10 κανόνες για τη μείωση των τραυματισμών κατά το τρέξιμο
Οι δρομείς μπορούν να ζήσουν κατά μέσο όρο τρία χρόνια περισσότερο από τους ανθρώπους που δεν τρέχουν, σύμφωνα με έρευνα. Το τρέξιμο και το περπάτημα εξασφαλίζουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία μας. Βασική προϋπόθεση, να προσέξετε κάποιες λεπτομέρειες ώστε να προφυλαχθείτε από τους τραυματισμούς. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές:
- Βρείτε το κατάλληλο παπούτσι: Η κακή βιομηχανική είναι η αιτία πολλών τραυματισμών στο τρέξιμο. Ειδικευμένοι φυσικοθεραπευτές μπορούν να πραγματοποιήσουν μια λεπτομερή αξιολόγηση για να εξακριβώσουν οποιαδήποτε προβλήματα που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, (όπως για παράδειγμα η πλατυποδία). Θα σας προταθεί το καλύτερο παπούτσι για τον τύπο του ποδιού σας. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε το κατάλληλο παπούτσι για τρέξιμο ή περπάτημα.
- Ακολουθείστε τον κανόνα του 10%: Ποτέ μην αυξάνετε την απόσταση που διανύετε πάνω από 10% τη βδομάδα, και ποτέ μην αυξάνετε την απόσταση και την ταχύτητα που τρέχετε την ίδια εβδομάδα.
- Ζέσταμα: Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ζέσταμα επαρκώς πριν την άσκηση. Αυτό προετοιμάζει το σώμα για προπόνηση με το να αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την ελαστικότητα και τη θερμοκρασία του σώματος. Ένα δυναμικό ζέσταμα για τρέξιμο πρέπει να περιλαμβάνει τζόγκινγκ, μεγάλους διασκελισμούς και ασκήσεις. Ενώ το ζέσταμα για περπάτημα περιλαμβάνει αύξηση του ρυθμού μετά τα πρώτα 5-10 λεπτά.
- Χαλάρωμα: Κάντε κατάλληλη αποθεραπεία μετά το τρέξιμο ή το περπάτημα. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει μερικές διατάσεις και χρησιμοποίηση foam roaler αν είναι δυνατό. Οι διατάσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 20 δευτερόλεπττα η μία. Βασικές διατάσεις είναι αυτές των οπίσθιων μηριαίων, γαστροκνημίου και λαγονοψοϊτη – τετρακεφάλου:
- Ξεκούραση και αποθεραπεία. Αφήστε τουλάχιστον μια μέρα τη βδομάδα για ξεκούραση για να μην υπάρχει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης. Δυσκολία στον ύπνο, αυξημένοι παλμοί κατά την ξεκούραση και σκουρόχρωμα ούρα είναι σημάδια υπερκόπωσης.
- Ακούστε το σώμα σας: Μην αφήνετε μικροτραυματισμούς να αναπτύσσονται. Οποιοσδήποτε πόνος δεν έχει βελτιωθεί με μερικές μέρες ξεκούρασης πρέπει να ελέχεται.
- Ποικιλία: Αλλάζετε το έδαφος και την κατεύθυνση που τρέχετε συχνά. Μαλακές, ομαλές επιφάνειες όπως το γρασίδι και τα μονοπάτια είναι καλύτερο από το τρέξιμο στο τσιμέντο. Το τρέξιμο στην ίδια πλευρά του δρόμου μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα αν υπάρχει έστω και ελαφριά κλίση στο δρόμο.
- Να υπάρχουν σωστά θεμέλια. Οι δρομείς πρέπει να έχουν δυνατά θεμέλια και καλή σταθερότητα κορμού για να ελαχιστοποιούν τα τραβήγματα-θλάσεις στη μέση και στα πόδια. Με το πιλάτες και τη δυναμική προπόνηση το καταφέρνουν αυτό.
- Χρησιμοποιείστε foam rollers για να βοηθήσετε τους μυς να επανέλθουν.
- Υπομονή! Να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους και να τους δουλεύετε σταδιακά. (δείτε τον κανόνα 2)
«Το κείμενο αποτελεί μια συνεργασία του flowmagazine.gr με την φυσικοθεραπεύτρια κ. Μουτάφη. Για περισσότερα κείμενα του συγκεκριμένου αρθρογράφου πατήστε εδώ.
