10 βήματα για ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating)

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι μία πρακτική που επανεκπαιδεύει την προσοχή μας, ώστε να είμαστε πλήρως παρόντες στην παρούσα στιγμή. Μεταξύ άλλων, η φιλοσοφία αυτή μπορεί να βελτιώσει και τις διατροφικές μας συνήθειες και κατά συνέπεια, να συμβάλλει στο ευ ζην.

Λίγα λόγια για την ενσυνειδητότητα (mindfulness)

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι μία πρακτική που ουσιαστικά επανεκπαιδεύει την προσοχή μας. Περιγράφεται ως η ικανότητα να είμαστε πλήρως παρόντες (με όλο το δυναμικό μας) στην παρούσα στιγμή. Επίσης, δεν είναι έμφυτη, αλλά αποτελεί μια βασική ικανότητα του ανθρώπινου μυαλού, που χρειάζεται εξάσκηση. O Jon Kabat Zinn, καθηγητής της ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, ήταν ο πρωτοπόρος ερευνητής (τέλη της δεκαετίας 1970) που μελέτησε την επίδραση της συγκεκριμένης πρακτικής στην αντιμετώπιση του άγχους. Σύμφωνα με τον ίδιο, η ενσυνειδητότητα είναι «η επίγνωση που προκύπτει από την εκούσια επικέντρωση της προσοχής στο παρόν, χωρίς επίκριση». Από τότε, αρκετές έρευνες από τα μεγαλύτερα πανεπιστήμια του κόσμου (Harvard, Oxford, Berkeley, κ.α.) έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως η συστηματική πρακτική της ενσυνειδητότητας βοηθά αποτελεσματικά σε πολλές καταστάσεις, όπως η καλύτερη διαχείριση του βάρους, των διατροφικών διαταραχών, του στρες, του άγχους και των διαταραχών του ύπνου.

Δείτε επίσης: Mindfulness: Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας μπορούν να βελτιώσουν το άγχος

Τι είναι η ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating);

Η «ενσυνείδητη διατροφή» ή «mindful eating» είναι ένας όρος που μπορεί να ακούτε συχνά τον τελευταίο καιρό. Ουσιαστικά πρόκειται για μία διατροφική προσέγγιση που έχει τις ρίζες της στην ενσυνειδητότητα και όχι για κάποιο συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο. Το να τρώμε ενσυνείδητα σημαίνει ότι είμαστε απόλυτα συγκεντρωμένοι στο γεύμα μας με στόχο να βιώσουμε και να απολαύσουμε την εμπειρία του φαγητού, χωρίς κριτική.

Η ενσυνείδητη διατροφή επικεντρώνεται στην:

• Εμπειρία του φαγητού. Αντί να τρώμε μηχανικά ή βιαστικά, εστιάζουμε στην κατανάλωση του γεύματος, απολαμβάνοντας την κάθε μπουκιά. Κατή τη διάρκεια του γεύματος αξιοποιούμε όλες τις αισθήσεις μας, όπως είναι η γεύση, η οσμή, η υφή και η όραση, για να βιώσουμε πλήρως την εμπειρία του φαγητού.

• Αναγνώριση των «σημάτων» πείνας και κορεσμού. Δίνουμε προσοχή στα «σήματα» πείνας και κορεσμού που μας στέλνει το σώμα μας. Έτσι, μπορούμε να αποφύγουμε την υπερφαγία και να καταναλώνουμε την κατάλληλη ποσότητα τροφής που χρειάζεται το σώμα μας για ενέργεια και σωστή λειτουργία.

• Αναγνώριση των σκέψεων και των συναισθημάτων που σχετίζονται με το φαγητό. Παρατηρούμε χωρίς επικριτική διάθεση τις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από το φαγητό. Αυτή η διαδικασία μας βοηθά να κατανοήσουμε καλύτερα τα συναισθηματικά ερεθίσματα πίσω από τις διατροφικές μας συνήθειες και επιλογές και να αναπτύξουμε μία πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
• Αποδοχή των διατροφικών μας επιλογών. Αντί να επικρίνουμε τον εαυτό μας για τις διατροφικές μας επιλογές, η ενσυνείδητη διατροφή μας ενθαρρύνει να παρατηρούμε τα συναισθήματα και τις σκέψεις μας χωρίς επικριτική διάθεση και να τα αποδεχόμαστε με κατανόηση. Αυτή η προσέγγιση μας βοηθά να ξεπεράσουμε τις ενοχές και να οικοδομήσουμε μία υγιή και συνειδητή σχέση με το φαγητό.

10 βήματα για ενσυνείδητη διατροφή

Η υιοθέτηση της ενσυνείδητης διατροφής μας προσφέρει την ευκαιρία να εκτιμήσουμε περισσότερο το φαγητό και να καλλιεργήσουμε μια πιο ισορροπημένη και υγιή σχέση με αυτό. Αποτελεί επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο για όσους βιώνουν συναισθηματική πείνα (emotional eating). Συνεπώς, με την ενσυνείδητη διατροφή, μπορείτε να αναγνωρίσετε τους λόγους της συναισθηματικής πείνας και να ανακαλύψετε εναλλακτικές, ώστε να τρώτε χωρίς την αίσθηση της ενοχής.

Ακολουθούν 10 βήματα που θα σας βοηθήσουν να εξασκήσετε την ενσυνείδητη κατανάλωση τροφής.

1. Καθίστε στο τραπέζι για να φάτε

Αυτή η απλή κίνηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην σχέση σας με το φαγητό. Μάλιστα, σας βοηθά να συγκεντρωθείτε και να χαλαρώσετε περισσότερο. Βρείτε ένα ήσυχο σημείο, χωρίς θόρυβο, έτσι ώστε να αφοσιωθείτε στο φαγητό και τα συναισθήματα που αυτό προκαλεί.

2. Επιδιώξτε να φάτε μακριά από περισπασμούς

Δημιουργήστε μια ζεστή και ήρεμη ατμόσφαιρα κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αφήνοντας τις οθόνες εκτός τραπεζιού. Επιπλέον, απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις στο κινητό τηλέφωνο και το τάμπλετ σας, ώστε να επικεντρωθείτε στο φαγητό και να ευχαριστηθείτε πλήρως το γεύμα σας.

3. Ενεργοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας

Παρατηρήστε τα χρώματα, τις μυρωδιές, τις γεύσεις και τις υφές του φαγητού, καθώς και τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις κατά τη διάρκεια του γεύματος. Πέραν αυτού, κάντε διαλείμματα για να εστιάσετε σε αυτές τις αισθήσεις. Αυτή η αυξημένη αισθητηριακή εμπειρία ενισχύει την απόλαυση του γεύματος και βαθαίνει τη σύνδεσή σας με το φαγητό.

4. Σέρβιρε την μερίδα στο πιάτο σου συνειδητά

Σερβίρετε το φαγητό σας με πλήρη προσοχή και συνείδηση, δίνοντας έμφαση στην ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που επιλέγετε. Αντί να γεμίζετε το πιάτο σας μηχανικά, αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε πόση ποσότητα χρειάζεστε πραγματικά, για να χορτάσετε. Πιο συγκεκριμένα, ένα σωστό μέγεθος πιάτου σερβιρίσματος δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 23-25 εκατοστά διάμετρο. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο, καθώς η οπτική ψευδαίσθηση ενός γεμάτου πιάτου συμβάλλει στην αίσθηση του κορεσμού. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο εύκολο να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και να διατηρήσετε ένα σωστό μέγεθος μερίδας, αποφεύγοντας ταυτόχρονα και τη σπατάλη των τροφίμων.

5. Φάτε αργά-απολαύστε το γεύμα σας

Αφιερώστε χρόνο στο γεύμα σας, μασώντας καλά κάθε μπουκιά και κάνοντας μικρές παύσεις ανάμεσα στις μπουκιές σας. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να απολαύσετε τη γεύση του φαγητού, αλλά θα επιτρέψει και στο σώμα σας να αναγνωρίσει εγκαίρως τα «σήματα» πείνας και κορεσμού, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής. Από τη στιγμή που ξεκινάμε το γεύμα, ο εγκέφαλος χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα μέχρι να παραλάβει το μήνυμα του κορεσμού, για αυτό καλό είναι να αφιερώνετε 15-20 λεπτά σε κάθε κυρίως γεύμα της ημέρας.

6. Ακούστε το σώμα σας

Ξεκινήστε να τρώτε όταν πεινάτε πραγματικά και σταματήστε όταν νιώσετε κορεσμό. Ένα πολύ χαρακτηριστικό σήμα βιολογικής πείνας είναι ότι «γουργουρίζει» το στομάχι μας ή ότι νιώθουμε ατονία και έλλειψη ενέργειας. Προσπαθήστε να αναγνωρίζετε αυτά τα σήματα και να ανταποκρίνεστε ανάλογα, αποφεύγοντας την κατανάλωση φαγητού από συνήθεια ή συναισθηματική ανάγκη.

7. Αναγνωρίστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα σας

Εντοπίστε πότε τρώτε για λόγους άλλους πέρα από την ικανοποίηση της βιολογικής πείνας, καθώς συχνά καταφεύγουμε στο φαγητό για να διαχειριστούμε συναισθήματα. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε τι πυροδοτεί ένα διατροφικό επεισόδιο, καθώς η κατανάλωση τροφής ως απάντηση στα συναισθήματα, τείνει να γίνεται αυτόματα και ασυνείδητα. Μαθαίνοντας να διακρίνετε τη συναισθηματική από τη βιολογική πείνα, μπορείτε να αναπτύξετε μία πιο υγιή σχέση με το φαγητό. Ορισμένα σημεία που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεχωρίσετε τη συναισθηματική πείνα από τη βιολογική είναι: Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται απότομα και είναι πολύ έντονη, ενώ η βιολογική πείνα εμφανίζεται σταδιακά. Επίσης, η συναισθηματική πείνα χαρακτηρίζεται από επιθυμία για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων, συνήθως υψηλά σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι όπως σοκολάτα, παγωτό, πίτσα, πατατάκια ή κάποιο όποιο άλλο «ανθυγιεινό» σνακ που θεωρεί το άτομο «ένοχη» απόλαυση, ενώ η βιολογική πείνα μπορεί να ικανοποιηθεί με οποιοδήποτε τρόφιμο. Τέλος, η συναισθηματική πείνα, συχνά, οδηγεί σε τύψεις και ενοχές, ενώ η βιολογική πείνα δεν δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα, καθώς ικανοποιείται με αυτοέλεγχο και αίσθημα κορεσμού.

8. Μην παραλείπετε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας

Προσπαθήστε να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, καθώς κατά μέσο όρο, 3-4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αρχίζουν να πέφτουν, αυξάνοντας το αίσθημα της πείνας. Η προετοιμασία είναι το κλειδί Φροντίστε να έχετε διαθέσιμες υγιεινές επιλογές σνακ, ώστε να μπορέσετε να τις αξιοποιήσετε όποτε χρειάζεστε μια τόνωση ενέργειας.

Καλές επιλογές σνακ είναι:

• Φρούτο με ξηρούς καρπούς.
• Σπιτικά μπισκότα.
• Σπιτικές μπάρες δημητριακών.

• Φρυγανιές ολικής άλεσης με τυρί και λαχανικά σε στικς.
• Τοστ ή αραβική πίτα ολικής άλεσης με τυρί και διάφορα ωμά λαχανικά.

9. Αναγνωρίστε την αξία του φαγητού ως μέσο για υγεία και ευεξία

Το φαγητό δεν είναι απλώς πηγή ενέργειας, αλλά και ένα σημαντικό μέσο για να διατηρήσετε καλή υγεία. Κάθε γεύμα προσφέρει στο σώμα σας βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, που ενισχύουν τη λειτουργία των οργάνων, ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προάγουν τη γενική ευεξία. Οπότε, αντί να το βλέπετε μόνο ως τρόπο για την ικανοποίηση της πείνας σας ή την ρύθμιση του βάρους, αναγνωρίστε ότι το φαγητό είναι ένα εργαλείο που σας βοηθά να παραμείνετε υγιείς.

10. Επιλέξτε μία διατροφή «πιο φιλική προς το περιβάλλον»

Τα τρόφιμα έχουν διαφορετικές επιδράσεις τόσο στην ανθρώπινη υγεία όσο και στο περιβάλλον. Η μετατόπιση προς μια «πιο φιλική προς το περιβάλλον διατροφή» μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της καλής μας υγείας και ευημερίας, ενώ παράλληλα στηρίζει την υγεία του πλανήτη. Η υιοθέτηση μίας διατροφής που βασίζεται κατά κύριο λόγο στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων (plant-based diet), όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι, ενώ περιορίζει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και επεξεργασμένων τροφών μπορεί να είναι πιο φιλική προς το περιβάλλον. Αυτό συμβαίνει διότι η παραγωγή ζωικών προϊόντων οδηγεί σε μεγαλύτερη εκπομπή αεριών του θερμοκηπίου και απαιτεί μεγαλύτερη εκμετάλλευση φυσικών πόρων όπως η γη και νερό, επιβαρύνοντας έτσι το περιβάλλον.

Δείτε επίσης: Από τους ξηρούς καρπούς μέχρι τα φύκια: Τα “αρνητικά σε άνθρακα” τρόφιμα που βοηθούν στην αντιστροφή της κλιματικής αλλαγής

Συμπέρασμα

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι μια διατροφική προσέγγιση που μας επιτρέπει να συνδεθούμε πιο βαθιά με το φαγητό και να λαμβάνουμε ευχαρίστηση από τη διαδικασία του γεύματος, με πλήρη συγκέντρωση και αποδοχή. Μέσα από την εξάσκηση, μπορούμε να κατανοήσουμε καλύτερα τις διατροφικές μας ανάγκες, να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής και να αναγνωρίσουμε τους συναισθηματικούς λόγους που συχνά οδηγούν σε διατροφικά επεισόδια. Φυσικά τις περισσότερες φορές, οι αλλαγές δεν συμβαίνουν από τη μια στιγμή στην άλλη. Μπορείτε να βάλετε στόχο ότι θα κάνετε μία μικρή αλλαγή, για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα και σιγά-σιγά, η αλλαγή να γίνει συνήθεια και η συνήθεια, τρόπος ζωής!

ΠΗΓΗ

Συντάκτης: Flowmagazine,

Influence:

Ο στόχος του flowmagazine.gr είναι να προβάλλει τις θετικές ιδέες, δράσεις και πληροφορίες από την Ελλάδα και τον κόσμο…