Πώς να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Συντάκτης: Φανή Μπακαλιού, Διατροφολόγος

Influence:

Στην καθημερινή διατροφή μας χρησιμοποιούμε φυσικά τρόφιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Δυστυχώς για λόγους ευκολίας, τα επεξεργασμένα διεισδύουν όλο και περισσότερο στο πιάτο μας. Είναι απαραίτητο όμως να γνωρίζουμε τι σημαίνει επεξεργασία, σε ποιό βαθμό γίνεται, γιατί είναι βλαβερή και να πάρουμε τις αποφάσεις μας με βάση αυτή τη γνώση.

Η φύση μας έχει χαρίσει ένα σωρό φυσικά τρόφιμα. Τρόφιμα δηλαδή που καταναλώνονται ακριβώς όπως τα συλλέγουμε και  στα οποία δεν έχει παρέμβει καθόλου ο άνθρωπος. Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά εποχής, οι καρποί, οι σπόροι και το αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα απευθείας από το ζώο ανήκουν στην κατηγορία αυτή. Μπορούν να καταναλώνονται άφοβα και καθημερινά.

Στον αντίποδα βρίσκονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά δηλαδή που έχουν υποστεί οποιουδήποτε είδους, από ελάχιστη έως τεράστια, επεξεργασία.

Κάποια έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά, όπως οι έτοιμες σαλάτες, οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί, οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί, τρόφιμα τα οποία έχουν προ- παρασκευαστεί για ταχύτητα και ευκολία στην κατανάλωση.

 Αμέσως μετά είναι αυτά που δέχτηκαν μεγαλύτερη επεξεργασία, όπως τα κατεψυγμένα λαχανικά και όσπρια, το συσκευασμένο γάλα και γιαούρτι, τα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο τόνος. Μπορούν επίσης να καταναλώνονται καθημερινά ή συχνά.

Ένα βήμα πάρα πέρα είναι τα έτοιμα γεύματα,  τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, το ψωμί, τα ζυμαρικά. Έχουν υποστεί τη μέγιστη ανεκτή επεξεργασία που πρέπει να γίνεται στα τρόφιμα προκειμένου να θεωρούνται ασφαλή. Μπορούν να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία συχνότητα, αλλά όχι καθημερινά.

Τρόφιμα με τη μεγαλύτερη επεξεργασία θεωρούνται τα προμαγειρεμένα γεύματα όπως έτοιμα γεύματα που θερμαίνονται στο φούρνο μικροκυμάτων,  οι κατεψυγμένες πίτσες, τα μπισκότα , τα κρουασάν, τα κράκερ, τα αναψυκτικά. Συστήνεται να καταναλώνονται σπάνια, γιατί συνδέονται με την εμφάνιση παχυσαρκίας, σακχαρώδη  διαβήτη τύπου ΙΙ και υπέρτασης, λόγω της πρόσθετης ζάχαρης, αλατιού, λιπαρών και συντηρητικών που περιέχουν.

Φροντίστε την υγεία σας αντικαθιστώντας τα με πιο φυσικά, λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα:

  • Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα από τη φύση. Φρούτα για πρωινό, δεκατιανό και απογευματινό, σαλάτες με το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα.
  • Ακολουθήστε τις εποχές του χρόνου και την εντοπιότητα, προτιμώντας Ελληνικά τρόφιμα με χαμηλή τιμή (είναι δείκτης της εποχικότητας)
  • Αντικαταστήστε τα φορτωμένα δημητριακά πρωινού με βρώμη, λιναρόσπορο, σουσάμι, κινόα ή δημητριακά ολικής και προσθέστε σε αυτά μέλι, ξηρά δαμάσκηνα και βερίκοκα, ξηρούς καρπούς και σταφίδες για περισσότερη ενέργεια και φυσική γλυκιά γεύση.
  • Προσθέστε γεύση και άρωμα στα φαγητά και τα γλυκά σας χρησιμοποιώντας μπαχαρικά, μυρωδικά, σκόρδο και λεμόνι,καρπούς, καρύδια και αβοκάντο, αντί για λίπος και ζάχαρη.
  • Προτιμήστε τους φρέσκους φυσικούς χυμούς και το κακάο, αντί για καφέ ή ρόφημα σοκολάτας στο σπίτι ή στις εξόδους σας.

Αποφύγετε τους συσκευασμένους χυμούς και τα αναψυκτικά.

  • Στολίστε τα φρούτα με κανέλα και μέλι, φτιάξτε smoothie με κεφίρ, ξυνόγαλα και μπανάνα ή λαχανικά και ginger για απογευματινό ή όποτε χρειάζεστε έντονη γεμάτη γεύση.
  • Βάλτε στα ντουλάπια σας καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Διαλέξτε μικρά, αντί για μεγάλα ψάρια.

  • Μαγειρέψτε 1 φορά την εβδομάδα όσπρια και 1 φορά την εβδομάδα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες όπως μανιτάρια, σπανάκι και σπαράγγια.
  • Αγοράστε αβγά ελευθέρας βοσκής.
  • Χρησιμοποιήστε αποκλειστικά και μόνο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, το ψωμί και τη σαλάτα σας.
  • Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με γιαούρτι, ελαιόλαδο ή αβοκάντο.
  • Κόψτε κομμάτια σοκολάτας πλούσιας σε κακάο (θα βρείτε έως 72% περιεκτικότητα σε κακάο) αντί για σοκολάτα γάλακτος ή άλλα γλυκά.
  • Μηδενίστε τα αλλαντικά και τα λουκάνικα.
  • Αποφύγετε τα παγωμένα γλυκίσματα και προτιμήστε τα παγωτά μηχανής ή από μικρά οικογενειακά ζαχαροπλαστεία.
  • Ετοιμάστε σάλτσες, σπιτικές μαρμελάδες και γλυκά κουταλιού όταν τα λαχανικά και τα φρούτα είναι διαθέσιμα
  • Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων για τα συστατικά και συντηρητικά που έχει κάθε συσκευασμένο τρόφιμο. Αποφύγετε αυτά που έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και πολλά Ε.
  • Θυμηθείτε, το σπιτικό φαγητό είναι πάντα το καλύτερο!!

Πηγές

Harvard School of Public Health

CNN Health

Συντάκτης: Φανή Μπακαλιού, Διατροφολόγος

Influence:

Εκπαιδευτικός – Διατροφολόγος με σπουδές στην Ελλάδα και το εξωτερικό. Αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού…