Πήγες φυτικού σιδήρου για vegan και όχι μόνο

Συντάκτης: Ειρήνη Μαθιουδάκη, Χημικός - Συγγραφέας

Influence:

Όλοι γνωρίζουμε πόσο απαραίτητος είναι ο σίδηρος για τη σωστή και ισορροπημένη λειτουργία του οργανισμού μας. Το μέταλλο αυτό, είναι πολύτιμο για την υγεία μας και σχετίζεται άμεσα με το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και με τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Σε γενικές γραμμές, είναι γνωστό πως η κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζεται άμεσα με την πρόσληψη σιδήρου, ενώ η έλλειψη αυτού μπορεί να φέρει σημαντικά προβλήματα υγείας, κυρίως από αυτούς που επιλέγουν έναν χορτοφαγικό τρόπο διατροφής. Ποιες είναι λοιπόν οι φυτικές τροφές που εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με το πολύτιμο αυτό μέταλλο;

Σπανάκι

Όλοι γνωρίζουμε τον συμπεθέστατο Ποπάι, που κατανάλωνε σπανάκι για να είναι δυνατός. Και φυσικά, δεν το έκανε τυχαία.  Το σπανάκι περιέχει 2,7 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, που σημαίνει ότι αποτελεί μία από τις καλύτερες βάσεις για σαλάτα. Ακόμη, ταιριάζει τέλεια και σε smoothies φρούτων, χωρίς να αλλάζει καθόλου την γεύση.

Μπρόκολο

Σίγουρα πρόκειται για ένα «σούπερ λαχανικό», αφού  περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμινών, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών αλλά και σιδήρου. Το προσθέτουμε σε κάθε είδους πιάτο που θέλουμε να… δροσίσουμε, ελαφρώς μαγειρεμένο, για να μην χάσει τα θρεπτικά του συστατικά.

Φακές

Ένα από τα πιο αγαπημένα και θρεπτικά όσπρια. 100 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές περιέχουν 3,3 mg σιδήρου, με μια επιπλέον δόση φυτικών ινών, αλλά και φυτικής πρωτεΐνης. Είτε τις φτιάξετε σαν την κλασική σούπα, είτε τις βράσετε σκέτες για να τις προσθέσετε σε μια σαλάτα, οι φακές είναι εκπληκτικός σύμμαχος της υγείας μας.

Λαχανίδα

Ίσως πρόκειται για ένα όχι και τόσο διαδεδομένο λαχανικό, αλλά αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι περιέχει πολλά αναγκαία θρεπτικά συστατικά και μπορεί να ταιριάξει άνετα σε αρκετά πιάτα, παρά την ιδιαίτερη γεύση του. Δοκιμάστε το!

Σπόροι σουσαμιού

100 γραμμάρια σουσαμιού περιέχουν 14,6 mg σιδήρου. Μπορείτε να τους γευτείτε (με μέτρο, επειδή περιέχουν αρκετές θερμίδες) στις σαλάτες σας, ή πάνω από ψητά λαχανικά, για να τα κάνετε ακόμα πιο τραγανά.

Λευκά φασόλια

Μισή κούπα από λευκά φασόλια, μας προσφέρει 3,9 mg σιδήρου, χωρίς να υπολογίζουμε τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και την πρωτεΐνη που μας προσφέρουν. Βλέπουμε λοιπόν πως υπάρχουν πολλοί τρόποι που λατρεύουμε τα όσπρια και προσπαθούμε να τα εντάσσουμε στα γεύματά μας όσο συχνότερα γίνεται.

Κολοκυθόσπορος

Αυτά τα σποράκια, που τρώγονται και με το κέλυφος, μας προσφέρουν 4,4 mg σιδήρου ανά 28 γραμμάρια. Ακολουθήστε την παρακάτω συμβουλή για ένα θρεπτικότατο, μικρό γεύμα: Οι σπόροι που θα βρείτε αν ανοίξετε μια κολοκύθα για να την μαγειρέψετε, μπορούν να διατηρηθούν, να στεγνώσουν και να ψηθούν ελαφρά. Έτσι αποτελούν ένα υπέροχο απογευματινό σνακ.

Για να έχετε καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό σας, ακολουθούν μερικές διατροφικές συμβουλές που θα σας φανούν χρήσιμες.

  • Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
  • Ο καφές και το τσάι περιέχουν πολυφαινόλες, που δένονται με τον σίδηρο και δυσκολεύουν την απορρόφησή του. Συνεπώς, αν έχετε ανάγκη περισσότερο σίδηρο, περιορίστε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού, και σίγουρα μην τα καταναλώνετε πριν και μετά τα γεύματά σας.
  • Το ασβέστιο, επίσης, μειώνει την σωστή απορρόφηση, συνεπώς αποφύγετε τις τροφές με ασβέστιο μισή ώρα πριν και μετά την κατανάλωση τροφών με σίδηρο.

Συντάκτης: Ειρήνη Μαθιουδάκη, Χημικός - Συγγραφέας

Influence:

Η Ειρήνη Μαθιουδάκη γεννήθηκε το 1992 στο Ηράκλειο Κρήτης. Αποφοίτησε από το τμήμα Χημείας Πανεπιστημίου Κρήτης το 2014…