Μετατρέψτε τη σαλάτα σας σε πλήρες γεύμα

Συντάκτης: Φανή Μπακαλιού, Διατροφολόγος

Στη διατροφή οι σαλάτες είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής φροντίδας. Βρίσκονται στη βάση σχεδόν της Διατροφικής Πυραμίδας, γεγονός που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Προσφέρουν υπέροχη γεύση, δροσιά και πολλά αναντικατάστατα θρεπτικά συστατικά.

Οι σαλάτες σερβίρονται συνήθως στην αρχή του γεύματος, μπορούν όμως να είναι από μόνες τους ένα ολόκληρο γεύμα. Διαλέξτε φρέσκα, υγιεινά βιολογικά λαχανικά και σερβίρετε με τρόφιμα που προσφέρουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.

Αρχίστε με φυλλώδη λαχανικά: Έχουν λίγες θερμίδες και είναι άριστη πηγή φυτικών ινών και βιταμινών. Μαρούλι, γαλλική σαλάτα (iceberg), λάχανο, σπανάκι, ρόκα. (περιέχουν λιγότερο από 50 θερμίδες το φλιτζάνι)

Προσθέστε πολύχρωμα λαχανικά εποχής: πιπεριές, καρότα, μπρόκολο, κολοκυθάκι, αβοκάντο, ντομάτες, αγγουράκι, μανιτάρια (λιγότερο από 40 θερμίδες το φλιτζάνι) και φασολάκια ή αρακά (έχουν μόνο 60 θερμίδες το φλιτζάνι) για βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ίνες.

Προσθέστε φρούτα και καρπούς: ρόδι, σταφίδες, φράουλες, σουσάμι, φέτες μήλου, δαμάσκηνα, κράνα και berries που εμπλουτίζουν με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. (δίνουν λιγότερες από 40 θερμίδες το φλιτζάνι)

Προσθέστε λίγες πρωτεΐνες: φέτες αυγού, γαρίδες, τόνο, σολομό, κοτόπουλο, τυριά (περιέχουν λιγότερο από 80 θερμίδες το σπιρτόκουτο)

Στολίστε με ξηρούς καρπούς: αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φουντούκια, ηλιόσπορο, κάστανα. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λιπαρά (κρύβουν λιγότερες από 80 θερμίδες σε μια κλειστή χούφτα)

Γαρνίρετε με λίγο άμυλο: Μακαρόνια, ρύζι, κρουτόν, κρητικό παξιμάδι, βραστές πατάτες για γεμάτη γεύση και πληρότητα. (δίνουν λιγότερες από 70 θερμίδες στο μισό φλιτζάνι)

Τελειώστε με σάλτσα: Αναμίξτε ελαιόλαδο με μπαλσάμικο, μουστάρδα και λεμόνι, μουστάρδα με λίγη μαγιονέζα, ή γιαούρτι με ξύδι (λιγότερο από 45 θερμίδες η κουταλιά της σούπας)

Καλή σας όρεξη!

Συντάκτης: Φανή Μπακαλιού, Διατροφολόγος

Εκπαιδευτικός – Διατροφολόγος με σπουδές στην Ελλάδα και το εξωτερικό. Αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού…