Εξαλείψτε το λίπος της κοιλιάς με 11 απλά βήματα

Συντάκτης: Φανή Μπακαλιού, Διατροφολόγος

Η γεμάτη μέση και κοιλιά είναι κάτι που ταλαιπωρεί άνδρες και γυναίκες, ιδιαίτερα αφού έχει περάσει η πρώτη νεότητα. Δεν είναι όμως για λόγους αισθητικής που οι γιατροί και οι διατροφολόγοι μετράνε με επιμονή και παροτρύνουν την απώλεια λίπους από το σημείο αυτό. Το αυξημένο κοιλιακό ή πιο επιστημονικά σπλαχνικό λίπος, έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία.

Συνδέεται με αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων, επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, συνδέεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και προβλήματα όπως διαβήτης, καρκίνος, καρδιακά επεισόδια, οστεοαρθρίτιδα, λιπώδες ήπαρ και κατάθλιψη.

Λαμβάνοντας υπ’ όψιν του κινδύνους που συνδέονται με το κοιλιακό λίπος, δεν πρέπει να ρωτάμε μόνο πόσα κιλά ζυγίζουμε, αλλά τόσο σπλαχνικό λίπος έχουμε. Εδώ θα πρέπει να το διαχωρίσουμε από το επιδερμικό ή υποδόριο λίπος που κρύβεται κάτω από το δέρμα και είναι ανεπιθύμητο, αλλά λιγότερο βλαβερό για όλους μας.

Μπορούμε λοιπόν να εξαλείψουμε το σπλαχνικό λίπος από το σώμα μας; Και βέβαια μπορούμε ακολουθώντας 11 σωτήρια βήματα στη διατροφή.

1. Υπολογίστε με τη βοήθεια ενός ειδικού ή κάποιου πίνακα τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες και τροποποιήστε το δαιτολόγιό σας ανάλογα. Έτσι δεν θα λαμβάνετε περίσσιες θερμίδες που μπορούν να αποθηκευτούν στο λιπώδη ιστό. 

2. Κάντε μικρά τακτικά γεύματα για να αποφύγετε την έντονη αυξομείωση της γλυκόζης του αίματος και όλες τις αρνητικές επιδράσεις του προκαλούνται από αυτό. Τρώτε λίγο, κάθε 2-3 ώρες.

3. Αυξήστε τις πρωτεΐνες της διατροφής σας. Συνδέονται με μείωση του σπλαχνικού λίπους και του σωματικού βάρους γενικότερα. Μειώνουν τη λαχτάρα για φαγητό κατά 60%, ενεργοποιούν τον μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα μειώνοντας έτσι τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 440 περίπου θερμίδες καθημερινά. Τα αυγά, τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών.

4. Αποφύγετε την απλή ζάχαρη και τα όλα τα φαγητά και ποτά που περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά. Η ζάχαρη έχει μεγάλη επίδραση στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του συκωτιού στο οποίο μεταβολίζεται. Αυξάνει το σπλαχνικό και το ηπατικό λίπος, μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη που προκαλεί πολλά μεταβολικά νοσήματα.

5. Επιπλέον, η ζάχαρη σε υγρή μορφή δεν μεταφράζεται από τον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως η κρυσταλλική ζάχαρη, οδηγώντας στην υπερκατανάλωση.  Έτσι τα αναψυκτικά και οι χυμοί που έχουν ζάχαρη συνδέονται με αύξηση κατά 60% της παχυσαρκίας στα παιδιά, αλλά και στους ενήλικες.

6. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Διαλέξτε ιδιαίτερα φρούτα και λαχανικά με μοβ χρώμα, όπως σταφύλια, κόκκινο λάχανο, μελιτζάνες και παντζάρια, γιατί περιέχουν  λουτείνη, ζεαξανθίνη, ρεζερβατόλη, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Μειώνουν την LDL χοληστερόλη και βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

7. Βάλτε στο εβδομαδιαίο σας διαιτολόγιο τροπικά φρούτα όπως ανανά και παπάγια γιατί περιέχουν ένζυμα που διευκολύνουν την πέψη και εμποδίζουν στην κατακράτηση των υγρών.

8. Αποφεύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα ή  τυριά, αλλά και τα υδρογονωμένα φυτικά μαγειρικά έλαια. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια με μονοακόρεστα και ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά που ενεργοποιούν μηχανισμούς καταβολισμού του κοιλιακού λίπους. Διαλέξτε καθημερινά ελαιόλαδο, καρπούς, λιπαρά ψάρια και  αβοκάντο.

9. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, που δίνουν την αίσθηση κορεσμού,  διευκολύνουν την πέψη και βοηθάνε στην αποβολή των τοξινών. Υπολογίζεται ότι 10g φ. ινών  ημέρα συνδέονται με μείωση 3,7% του κοιλιακού λίπους, ενώ 14g ινών οδηγούν στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά 10%.  Η βρώμη, τα προϊόντα σίκαλης, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης λειτουργούν σαν σύμμαχοί σας.

10. Γυμναστείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Βάλτε στην καθημερινή σας ρουτίνα αεροβική γυμναστική, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, χορό ή κολύμβηση. Πολλές έρευνες αποδεικνύουν ότι η γυμναστική μειώνει δραστικά το σπλαχνικό λίπος και εμποδίζει τον σχηματισμό του ξανά. Ακόμη, μειώνει τις φλεγμονές, βελτιώνει τη γλυκόζη του αίματος και διορθώνει μεταβολικά προβλήματα που σχετίζονται με τη σπλαχνική παχυσαρκία.

11. Αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να βοηθήσουν. Κοιμηθείτε 8 ώρες την ημέρα. Μειώστε το κάπνισμα και το αλκοόλ και διαλογιστείτε για να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους που οδηγούν σε υπερφαγία και καλή επιλογή τροφίμων.

Φανή Μπακαλιού, MSc Διατροφολόγος

Ατομικά Προγράμματα Διατροφής               

τηλ.2310 218989

κιν. 6932 881133  

Facebook: Φανή Μπακαλιού Personal Nutrition Counseling

Συντάκτης: Φανή Μπακαλιού, Διατροφολόγος

Εκπαιδευτικός – Διατροφολόγος με σπουδές στην Ελλάδα και το εξωτερικό. Αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού…