29/03/2017

Βελτιώστε τη διάθεσή σας τρώγοντας υγιεινά

Όπως είναι γνωστό, η σωστή διατροφή είναι ο πιο πιστός μας σύμμαχος για την απόκτηση και διατήρηση ενός γερού οργανισμού, γεμάτου υγεία και σθένους. Επιπλέον μας βοηθάει άμεσα στο να έχουμε ένα όμορφο και ισορροπημένο σώμα, λαμπερό δέρμα και υπέροχα μαλλιά. Πέρα όμως από τη συμβολή της στην υγεία και την εμφάνισή μας, η διατροφή μας χαρίζει επίσης καλή διάθεση, ηρεμία και αισιοδοξία ενώ μας ανακουφίζει έπειτα από μία δύσκολη μέρα και μας γεμίζει χαρά.  Αυτό συμβαίνει επειδή, τα συστατικά που λαμβάνουμε μέσα από τις τροφές που καταναλώνουμε είναι ικανά να αλλάξουν τη βιοχημεία του εγκεφάλου μας, γεμίζοντάς μας με ένα σωρό συναισθήματα.

Γνωρίζετε όμως ποιες είναι οι τροφές εκείνες που συμβάλουν το μέγιστο στη διατήρηση μιας «ανεβασμένης» διάθεσης και μιας θετικής ματιάς στη ζωή; Ας τις ανακαλύψουμε μαζί κι ας δούμε την καθημερινότητά μας να αλλάζει μέσα από μία ανανεωμένη διατροφή!

Οι σωστοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ίσως ένα από τα πιο παρεξηγημένα  βιομόρια, μιας και πολλές «μαγικές» δίαιτες προτείνουν την  πλήρη εξαφάνισή τους από την καθημερινή διατροφή. Φυσικά κάτι τέτοιο δε θα πρέπει να συμβαίνει, αρκεί να επιλέγουμε τρόφιμα που περιέχουν καλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες έχουν την ιδιότητα να βελτιώνουν τη διάθεσή μας καθώς η κατανάλωσή τους διεγείρει την έκκριση σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που είναι απαραίτητη για την καλή διάθεση ενώ χαμηλά επίπεδα της οποίας συνδέονται συχνά με την κατάθλιψη.

Τρόφιμα που περιέχουν καλούς υδατάνθρακες και πρέπει άμεσα να εντάξετε στη διατροφή σας είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, το καστανό ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι, τα όσπρια και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Οι τροφές αυτές,  διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εμποδίζοντας τις απότομες αυξομειώσεις του ενώ μας γεμίζουν ενέργεια και μας κρατούν σε φόρμα. Αντίθετα η κατανάλωση τροφών που περιέχουν απλούς ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκόζη) προκαλεί απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα το αίσθημα κούρασης.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό. Τα αποτέλεσμα της έλλειψής του είναι στρες, πονοκέφαλος, κόπωση, τάσεις αϋπνίας, μυϊκές κράμπες, έλλειψη όρεξης και άλλα πολλά. Άλλες καλές πηγές μαγνησίου είναι τα φύκια, το κακάο, η σοκολάτα υγείας, αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης, αλεύρι σιταριού ολικής άλεσης, ξερά φασόλια, παντζάρια, ξερά βερίκοκα, ξερά σύκα και χουρμάδες.

Άπαχο κρέας

Άπαχο χοιρινό κρέας, άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα αποτελούν πηγές πρωτεϊνών που περιλαμβάνουν το αμινοξύ τυροσίνη. Η τυροσίνη ενισχύει τα επίπεδα δύο χημικών ουσιών του εγκεφάλου (ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη) που αυξάνουν τα επίπεδα συγκέντρωσης και εγρήγορσης. Το κρέας περιέχει επίσης βιταμίνη Β-12, η οποία φαίνεται να συμβάλει στην πρόληψη διαταραχών της διάθεσης.

Σολωμός

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολωμός, είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται να επηρεάζουν θετικά τη διάθεση,  είναι απαραίτητα για την καλή  υγεία της καρδιάς ενώ η κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί και με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης μετά τον τοκετό. Φροντίστε να τρώτε 2 φορές εβδομαδιαία ψάρια όπως τσιπούρα, σαρδέλα, σολωμό για να προσλαμβάνετε τα τόσο υγιεινά Ω-3 λιπαρά οξέα. Εκτός από τα ψάρια, καλές πηγές Ω-3 αποτελούν οι ξηροί καρποί και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για κατάθλιψη. Θα το βρείτε  στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το μαρούλι), όσπρια, ξηρούς καρπούς, και στα εσπεριδοειδή φρούτα.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες  εκτός από τη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και τη ρύθμιση των λιπιδίων, βοηθούν και στη διατήρηση της ενέργειας και της καλής διάθεσης μέσα στην ημέρα μέσω της ρύθμισης των επιπέδων του σακχάρου. Οι περισσότεροι  άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετές φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να διορθωθεί μέσω της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης.

Νερό

Η επαρκής υδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να νιώθετε κουρασμένοι. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να μειώσει την «ενέργειά» μας. Η λύση είναι απλή, πιείτε άφθονο νερό ή άλλα ποτά χωρίς ζάχαρη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το νερό, την κατάσταση υδάτωσης θα τη βελτιώσουν και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε νερό.

Μαύρη σοκολάτα

Ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια και τη διάθεσή μας. Αυτό συμβαίνει λόγω της  καφεΐνης που περιέχεται στη σοκολάτα, μαζί με ένα άλλο διεγερτικό που ονομάζεται θεοβρωμίνη. Επιπλέον η σοκολάτα φαίνεται να κάνει καλό και στην καρδιά. Σύμφωνα με έρευνα Ολλανδών επιστημόνων, οι άνδρες που έτρωγαν μικρή ποσότητα σοκολάτας καθημερινά είχαν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων ενώ επίσης είχαν καλύτερη διάθεση.

Πρωινό

Το πρωινό χαρακτηρίζεται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και όχι άδικα. Άνθρωποι που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη ή άγχος, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να παρέχει καλούς  υδα­τάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη , καλά λιπαρά,  φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο. Οι επιλογές είναι ατελείωτες, θρεπτικές και υγιεινές. Βρείτε άμεσα το πρωινό που σας ταιριάζει και βελτιώστε τη διάθεσή σας από.. το πρωί.

Συχνά γεύματα

Τα συχνά γεύματα  είναι ένας άλλος τρόπος για να κρατήσετε την ενέργειά σας, τη διάθεση, και το σάκχαρο στο αίμα σταθερά: Τρώτε μικρά γεύματα και σνακ κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες, και μην αφήνεστε στο ένα ή στα δύο μεγάλα γεύματα. Ορισμένες θρεπτικές επιλογές που θα σας ανοίξουν την όρεξη; γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι, crackers ολικής με φυστικοβούτυρο,  τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και  γαλοπούλα,  1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα, 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς μαζί με σταφίδες ή αποξηραμένα cranberries.


Share |