29/03/2017

Vegan τροφές για να υποκαταστήσετε το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά

Συντάκτης: Φλώρα Καρρά, 17/01/2017

Κάποια ζώα θα τα λυπόμασταν ενώ άλλα τα χλευάζουμε. Για κάποια διδάσκουμε ότι είναι οι καλύτεροί μας φίλοι, ενώ για άλλα διδάσκουμε ότι είναι η καλύτερη τροφή για εμάς. Κάτι δεν πάει καλά. Και μόνο η υποφαινόμενη αυθαιρεσία θα έπρεπε να μας είχε βάλει σε διαδικασία συλλογισμού αναθεώρησης αυτού τού διαχωρισμού. Αντί για αυτό, αποδεχόμαστε ό,τι μάς έχουν πει και ό,τι συνεχίζουν να μας λένε κατά την λογική «αυτό κάνουν οι περισσότεροι».

Όσο και να θέλει κανείς πλέον να το κρύψει, είναι δύσκολο να αποσιωπηθεί η αλήθεια. Ο ίδιος ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ.) προειδοποιεί για τις ολέθριες επιπτώσεις της σαρκοφαγίας τόσο στην κλιματική αλλαγή, όσο και στην υγεία τού ανθρώπου. Όχι βέβαια ότι έχουμε πολλούς αιώνες μπροστά μας αν συνεχίσουμε να διαλύουμε τον πλανήτη, έχοντάς τον καταστήσει ένα απέραντο φυτώριο ζωοτροφών για να θρέφουμε τα ζώα σφαγής. Όλο αυτό το σκηνικό φρίκης που στήνουμε κάθε φορά πάνω στο τραπέζι μας είναι εντελώς παράλογο. Όχι απλά είναι άχρηστο για την επιβίωσή μας, αλλά, απεναντίας, είναι επικίνδυνο, μα κυρίως ανήθικο.

Ευτυχώς, τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν ως στάση ζωής τη χορτοφαγία, αποκλείοντας από τις διατροφικές τους συνήθειες την κατανάλωση κρέατος, ψαριού, γαλακτοκομικών και παραγώγων αυτών.

Η αυστηρή ή ολική χορτοφαγία (γνωστή και ως καθαρή χορτοφαγία, βιγκανισμός) είναι μία φιλοσοφία ή και ένας τρόπος ζωής που αποκλείει τη χρήση ζώων ή ζωικών προϊόντων για τροφή, ένδυση ή άλλους σκοπούς. Πρακτικά, ένας αυστηρά χορτοφάγος (βίγκαν) δεσμεύεται στην αποφυγή κατανάλωσης όλων των ζωικών προϊόντων (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) και χρήση προϊόντων από γούνα, μαλλί, κόκκαλα, δέρμα, φτερά, μαργαριτάρια, κοράλλια και άλλες ζωικές πηγές.

Η αντικατάσταση όμως των θρεπτικών ουσιών που δεν λαμβάνονται από ζωικά παράγωγα, είναι απαραίτητη με λήψη θρεπτικών ουσιών από άλλες πηγές τροφίμων. Αν και πολλοί άνθρωποι συνδέουν το κρέας με την πρωτεΐνη, μπορείτε να ικανοποιήσετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες σας με μια ποικιλία φυτικής προέλευσης. Ένας εύκολος εμπειρικός κανόνας είναι ότι η καθημερινή πρωτεϊνική ανάγκη σας είναι η ίδια με το βάρος σας σε γραμμάρια. (Απλώς εάν ζυγίζετε 68.2 χιλιόγραμμα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 68.2 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.)

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πρωτεΐνες φυτικών προϊόντων δεν είναι κατώτερες από εκείνες που βρίσκονται στο κρέας. Επειδή όμως οι φυτικές τροφές είναι χαμηλότερες σε κάποια ουσιώδη αμινοξέα, είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία τροφών, προκειμένου να προσλαμβάνετε όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται. Υπάρχουν άφθονες πηγές φυτικών πρωτεϊνών με βάση τις οποίες μπορούν να εκπληρωθούν οι καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες ενός υγιούς ενήλικα.

Όλα τα προϊόντα σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επιλέξτε ανάμεσα σε γάλα σόγιας, καρπούς σόγιας και τόφου, καθώς και διάφορα τυριά σόγιας, παγωτά, μπάρες σόγιας κ.ά. για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Τα φασόλια σόγιας θεωρούνται ιδιαίτερα θρεπτικά εδώ και πολλά χρόνια γιατί εκτός από πρωτεΐνες, έχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα προϊόντα που σχετίζονται με αυτούς (όπως το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου), έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μπορούν να καταναλωθούν είτε ωμοί, είτε ως συμπλήρωμα σε σαλάτες. Ακόμη, το ψωμί, τα δημητριακά, οι μπάρες δημητριακών και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Μια άλλη κατηγορία υψηλή σε ποσότητες πρωτεΐνης είναι τα όσπρια. Τροφές όπως τα μπιζέλια, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, κ.λπ, εμπίπτουν σε μια κατηγορία που αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή μας. Μπορείτε να τα φάτε σε σούπες, σάντουιτς, ακόμη και να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή απλώς να τα καταναλώσετε ως κυρίως γεύμα στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Ενδεικτικά αναφέρουμε πως ένα φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου 18 γρ. πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι φασόλια, μέχρι και 15 γρ. πρωτεΐνης.

Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως όσπρια, εμπλουτισμένο φυτικό κρέας, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δαμάσκηνα, σταφίδες, μελάσα, εμπλουτισμένα δημητριακά και κόκκους, λάχανο και μπρόκολο, καθώς και φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε Βιταμίνη C.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το λιναρόσπορο και το λινέλαιο που είναι τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3, καθώς και τα καρύδια, τη σόγια, το σογιέλαιο και το ελαιόλαδο. Για τη λήψη ασβεστίου που χάνεται από τη διατροφή κάποιου που δεν καταναλώνει ούτε παράγωγα ζώων, δηλαδή αυγά, τυρί, γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο και μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας. Τέτοιες τροφές είναι η ρόκα, τα λευκά φασόλια, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, τα αποξηραμένα σύκα καθώς και οι σπόροι από σουσάμι, ολόκληροι ή καβουρδισμένοι.

Σε κάθε περίπτωση, η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική και θα πρέπει να αναζητάμε τις θρεπτικές ουσίες σε κάθε γεύμα μας, κάνοντας συνδυασμούς τροφών και λαχανικών αναζητώντας  εναλλακτικές συνταγές που μας ''λύνουν'' τα χέρια, αλλά και που μπορεί να μην είχαμε φανταστεί πόσο απολαυστικές μπορεί να είναι.


Share |