20/08/2017

Vegan τροφές που εντυπωσιάζουν

Συντάκτης: Βάνα Νικολαϊδου, 08/08/2017

Λίγο η υποψία ή η πεποίθηση ότι τα τρόφιμα που μας «σερβίρουν» στερούνται ποιότητας, λίγο η μόδα που θέλει τη χορτοφαγία και τα παρακλάδια της την απόλυτη τάση σε ζητήματα διατροφής, όλα αυτά έχουν στρέψει πολλούς στην υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής.

Το να είσαι vegan είναι φιλοσοφία και τρόπος ζωής που αποκλείει τη χρήση ζωικών προϊόντων για τροφή (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αβγά, γαλακτοκομικά και τα παράγωγά τους), δηλαδή οτιδήποτε έχει παραχθεί από ζώο. Δε θα επεκταθούμε στην πιο ακραία μορφή που επεκτείνεται π.χ. και στα ρούχα και άλλα αντικείμενα από παράγωγα ζώου (δέρμα, γούνα κλπ), αλλά θα δούμε πώς αποκλείοντας κάποιες βασικές ομάδες τροφίμων, μπορούμε να πετύχουμε τα μέγιστα οφέλη για τον οργανισμό μας.

Κι αν αναρωτιέστε πώς γίνεται να τα αποκλείσουμε όλα αυτά από τη διατροφή μας που είναι τόσο αναγκαία ώστε ο οργανισμός να λάβει όλα τα απαραίτητα συστατικά για τις λειτουργίες του (πρωτεϊνες, ασβέστιο, βιταμίνες κλπ), θα εκπλαγείτε ανακαλύπτοντας πόσες τροφές υπάρχουν που μπορούν να αντικαταστήσουν όλα τα «απαγορευμένα» στο μέγιστο βαθμό.

Πριν παρουσιάσουμε κάποιες από τις πολλές θαυματουργές τροφές, καλό θα ήταν να επισημάνουμε πως αν πρόκειται για αυστηρά ωμοφαγική διατροφή, απαραίτητο είναι ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 για την υγεία του νευρικού συστήματος και των κυττάρων στο αίμα.

Επίσης, κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει πρωτεϊνη που είναι απαραίτητη στο ανθρώπινο σώμα για τη διατήρηση της μυικής μάζας. Άριστες πηγές πρωτεϊνών είναι η βρώμη, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι (ηλίανθος, σουσάμι), τα όσπρια, τα μανιτάρια και τα προϊόντα σόγιας. Τα τελευταία πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή γιατί πολλά από αυτά είναι επεξεργασμένα και περιέχουν νάτριο και συντηρητικά. Τα πιο υγιεινά είναι το γάλα σόγιας και το τοφού, όμως τα παράγωγα προϊόντα είναι εντυπωσιακά πολλά: τυριά, παγωτά, μπιφτέκια, μπάρες, φασόλια, γιαούρτι, καρποί σόγιας και ο κατάλογος συνεχίζεται.

Την πιθανή έλλειψη σιδήρου μπορούν να καλύψουν τα όσπρια, οι ηλιόσποροι, οι σταφίδες και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συνδυαστικά με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, ενώ τις ανάγκες σε ασβέστιο, τα αμύγδαλα, το κατσαρό λάχανο, τα φασόλια σόγιας, τα σύκα, τα δημητριακά και τα φυτικά γαλακτοκομικά.

Τι άλλο μπορούμε να φάμε;

Κινόα: διαθέτει τέτοια ποιότητα πρωτεϊνης που συναγωνίζεται εκείνη των γαλακτοκομικών προμηθεύοντας τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα. Θεωρείται υπερτροφή, ενώ η υφή και η γεύση της μοιάζει με εκείνη των ξηρών καρπών. Μοιάζει με δημητριακό αλλά δεν είναι, ενώ είναι και πολύ καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ταιριάζει τέλεια σε σαλάτες και δεν περιέχει γλουτένη. Το γάλα από κινόα παρασκευάζεται πολύ εύκολα, είναι κι αυτό πλούσιο σε πρωτεϊνη και ιδανικό για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Λιναρόσπορος: κερδίζει έδαφος τα τελευταία χρόνια και πλέον είναι διαθέσιμος και στα μεγάλα σούπερ μάρκετ εκτός από τα καταστήματα βιολογικών τροφίμων. Είναι η καλύτερη πηγή του α-λινολενικού οξέος, βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος, συμβάλλει στη μείωση της απώλειας οστικής μάζας, καταπολέμα τον καρκίνο και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το καλύτερο είναι να αγοραστεί ολόκληρος και να τον αλέσουμε στο γουδί. Συνδυάζεται με δημητριακά ή βρώμη για ένα γερό πρωινό, μπαίνει σε smoothies και μπιφτέκια λαχανικών, στις σαλάτες, ενώ αλεσμένος συνοδεύει τέλεια το γιαούρτι σόγιας. Το λάδι του (λινέλαιο) ωφελεί την καρδιά.

Αβοκάντο και μπανάνα: πηγή καλού λίπους το πρώτο μαζί με τη vegan μαργαρίνη και την πλούσια σε κάλιο μπανάνα, όλα αυτά μπορούν λιωμένα να αντικαταστήσουν το βούτυρο δίνοντας μάλιστα καλύτερη γεύση.

Σπόροι chia: άλλη μια υπερτροφή που κατάγεται από το Μεξικό και στη γλώσσα των Μάγια σημαίνει «δύναμη», πλούσια σε πρωτεϊνη, ασβέστιο, Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μεταλλικά ιχνοστοιχεία. Είναι εύπεπτοι, δημιουργώντας μια γέλη που παίζει το ρόλο προβιοτικού στο στομάχι, ενώ οι άφθονες φυτικές τους ίνες καλύπτουν σχεδόν το μισό της απαιτούμενης ημερήσιας κατανάλωσης στα 100 γραμμάρια. Προστίθενται σε χυμούς, δημητριακά και σούπες. Οι σπόροι συνοδεύουν άριστα το γιαούρτι σόγιας, προστίθενται στα όσπρια, σε σαλάτες, ζυμαρικά, μπιφτέκια, ενώ δύο κουταλάκια του γλυκού συνδυαστικά με νερό καρύδας αποτελούν ένα τέλειο μίγμα κατάλληλο για ενυδάτωση. Αναπλάθουν το δέρμα, είναι φυτική μορφή πρωτεϊνης και ιδανικοί για όσους χτίζουν μυική μάζα, καίνε λίπος και προσφέρουν αντοχή στη σωματική δραστηριότητα.

Νιφάδες φαγόπυρου: το «μαύρο σιτάρι» από την Ανατολή είναι ψευδοδημητριακό, αποτελεί άριστη πηγή πρωτεϊνης (100 γρ. δίνουν 11-14 γρ. πρωτεϊνης). Βράζονται όπως το ρύζι και το πλιγούρι, ταιριάζουν με σαλάτες και όσπρια, ενώ στα καταστήματα βιολογικών υπάρχουν και ζυμαρικά από φαγόπυρο. Δεν περιέχουν γλουτένη, ενώ υπάρχει και αλεύρι από φαγόπυρο. Το φαγόπυρο τρώγεται επίσης βραστό με λαχανικά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, νιασίνη), βιταμίνες Ε και Κ, προάγει την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, ρυθμίζει τη χοληστερίνη, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση. Προκαλεί γρήγορο κορεσμό, η κατανάλωσή του όμως, πρέπει να γίνεται με μέτρο καθώς τα 100 γρ. δίνουν περίπου 343 θερμίδες.


Share |