23/06/2017

Υγιής απώλεια βάρους και πώς να χάσετε βάρος και να… το κρατήσετε μακριά για πάντα! (Δ΄ Μέρος)

Συντάκτης: Δημήτρης Γρηγοράκης και Έλενα Φαφούτη, 17/05/2015

Υγιής απώλεια βάρους και πώς να χάσετε βάρος και να… το κρατήσετε μακριά για πάντα! (Δ΄ Μέρος)Σε έναν πολιτισμό του γρήγορου φαγητού και του μεγάλου μεγέθους μερίδων, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να είναι μια σκληρή διαδικασία και η μείωση βάρους... ακόμη πιο δύσκολη! Ωστόσο, υπάρχουν πολύ μικροί αλλά ισχυροί τρόποι για να αποφύγετε τις κοινές παγίδες στη δίαιτά σας, ώστε να επιτύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους και να αναπτύξετε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.

Στο Α΄ μέρος του άρθρου συζητήσαμε κυρίως για την ανάγκη επαναπρογραμματισμού του εγκεφάλου για τους πόθους διαφόρων τροφίμων έτσι ώστε να έχουμε λαχτάρα για υγιεινά τρόφιμα αντί της υψηλής θερμιδικής αξίας παχυντικά προϊόντα.  Στο Β΄ μέρος επικεντρωθήκαμε στις παγίδες της «γρήγορης δίαιτας» και ειδικότερα στις επικίνδυνες επιπτώσεις της δίαιτας Atkins στην υγεία μας, ενώ στο Γ΄ μέρος σας ζητήσαμε να βάλετε τέλος στο συναισθηματικό φαγητό και σας καθοδηγήσαμε με χρήσιμες συμβουλές για να τρώτε σωστά. Ολοκληρώνοντας θα σας επιτρέψουμε αρχικά να τρώτε λιχουδιές, αλλά χωρίς υπερβολές και θα τονίσουμε μεταξύ άλλων την αναγκαιότητα του πρωινού για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού σας, τον προγραμματισμό των σνακ σας, την ένταξη άσκησης στις συνήθειές σας και θα σας προτρέψουμε να κοιμάστε ποιοτικά!

Αφεθείτε χωρίς υπερβολές!

Αν έχετε πιάσει τον εαυτό σας να έχει σφοδρή επιθυμία για μια μπάλα παγωτού ή θέλετε να γεμίσετε το στομάχι σας με μπισκότα ή τσιπς μετά από μια ολόκληρη μέρα στην οποία έχετε καταναλώσει ενάρετα μόνο σαλάτες, συνειδητοποιείτε αυτόματα πόσο περιοριστικές είναι τέτοιου τύπου δίαιτες και πως συνήθως θα καταλήγετε κάπως έτσι. Στερητικές δίαιτες έχουν συσταθεί για την αποτυχία: αφήνουν δηλαδή τον εαυτό σας λιμοκτονήσει μέχρι να λιποθυμήσετε και στη συνέχεια το παρακάνετε στην κατανάλωση, ακυρώνοντας όλες τις προηγούμενες προσπάθειές σας.

Για να χάσετε επιτυχώς το βάρος σας και να το κρατήσετε μακριά για πάντα, θα πρέπει να μάθετε πώς να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά, χωρίς να το παρακάνετε. Μια δίαιτα που τοποθετεί όλα τα αγαπημένα σας φαγητά εκτός ορίων δεν θα λειτουργήσει μακροπρόθεσμα. Τελικά, θα αισθανθείτε στέρηση και θα υποκύπτετε στους πειρασμούς. Και όταν το κάνετε, τότε μάλλον δεν θα σταματήσετε σε μια λογική μερίδα φαγητού.

Συμβουλές για να απολαύσετε λιχουδιές χωρίς να υπερβάλλετε

Συνδυάστε την αγαπημένη σας τροφή με άλλα υγιεινά τρόφιμα. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε την αγαπημένη σας λιχουδιά υψηλής θερμιδικής αξίας είτε πρόκειται για παγωτό, τσιπς, κέικ είτε σοκολάτα. Το «κλειδί» είναι να τρώτε μικρότερες μερίδες μαζί με μια επιλογή με λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, προσθέστε τις φράουλες στο παγωτό σας ή μασουλίστε φέτες από καρότο και σέλινο μαζί με το «ντιπ» σας. Με την προσθήκη λιγότερων θερμίδων στην επιλογή σας, μπορείτε να φάτε την αγαπημένη σας απόλαυση η οποία θα είναι παράλληλα φιλική στη δίαιτά σας και δεν θα σας κάνει να νιώσετε στερημένοι.

Προγραμματίστε τις απολαύσεις σας. Καθιερώστε τακτικά γεύματα, στα οποία θα μπορείτε να ενδώσετε στο αγαπημένο σας φαγητό. Για παράδειγμα, ίσως μπορείτε να απολαύσετε ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας κάθε μέρα μετά το μεσημεριανό γεύμα ή ένα κομμάτι τσιζ κέικ κάθε Παρασκευή βράδυ. Μόλις συνηθίσετε να τρώτε σε καθορισμένες ώρες τις απολαύσεις σας, όντας απολύτως τυπικοί και ακριβείς στη συγκεκριμένη ώρα κατανάλωσής τους, τότε θα σταματήσετε να έχετε εμμονή με αυτά τις υπόλοιπες ώρες.

Κάντε την απόλαυσή σας λιγότερο ικανοποιητική. Βρείτε τρόπους δηλαδή για να μειώσετε το λίπος, τη ζάχαρη ή τις θερμίδες στις αγαπημένες σας λιχουδιές και σνακ. Αν τα μαγειρέψετε εσείς οι ίδιοι, ή κάνετε περικοπές στην ποσότητα ζάχαρης, προσθέστε αντ’ αυτού επιπλέον κανέλα ή εκχύλισμα βανίλιας.

Πάρτε την εποπτεία του περιβάλλοντος στο οποίο καταναλώνετε το φαγητό σας

Υγιής απώλεια βάρους και πώς να χάσετε βάρος και να… το κρατήσετε μακριά για πάντα! (Δ΄ Μέρος)Το αν θα πετύχει ή θα αποτύχει η απώλεια βάρους σας, βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο περιβάλλον στο οποίο καταναλώνετε το φαγητό σας. Ορίστε τον εαυτό σας υπεύθυνο για να αναλάβετε τον έλεγχο του περιβάλλοντός σας: δηλαδή πότε τρώτε, πόσο τρώτε και ποια τρόφιμα είναι διαθέσιμα.

Φάτε νωρίς και θα ζυγίζετε λιγότερο! Το πότε τρώτε, καθώς και το πόσο τρώτεμπορεί επίσης να επηρεάσει το βάρος σας. Πρώιμες μελέτες δείχνουν ότι η ημερήσια κατανάλωση περισσότερων θερμίδων στο πρωινό και λιγότερων στο δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα περισσότερα κιλά. Τρώγοντας ένα μεγαλύτερο, υγιεινό πρωινό μπορεί να δώσει ένα άλμα στον μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να σταματήσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα σας δώσει περισσότερο χρόνο για να κάψετε τις θερμίδες.

Σερβίρετε στον εαυτό σας μικρότερες μερίδες. Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας είναι να χρησιμοποιείτε μικρά πιάτα, μπολ, και κύπελλα. Αυτό θα κάνει τις μερίδες σας να φαίνονται μεγαλύτερες. Μην τρώτε από μεγάλα μπολ ή απευθείας από το δοχείο ή τη συσκευασία τροφίμου, διότι αυτό καθιστά δύσκολο να εκτιμηθεί πόσο πολύ έχετε φάει. Χρησιμοποιώντας μικρότερα σκεύη, όπως ένα κουταλάκι του γλυκού αντί της σούπας, μπορεί να μειώσει το φαγητό και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πλήρεις νωρίτερα.

Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ σας από πριν. Θα είστε περισσότερο διατεθειμένοι να τρώτε με μέτρο, αν έχετε σκεφτεί υγιεινά γεύματα και σνακ εκ των προτέρων. Μπορείτε να αγοράσετε ή να δημιουργήσετε το δικό σας μικρό σνακ και να τοποθετήσετε ένα μέρος σε πλαστικές σακούλες ή δοχεία. Τρώγοντας ένα προγραμματισμένο γεύμα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε όταν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι.

Μαγειρεύετε τα γεύματά σας. Η διαδικασία του μαγειρέματος στο σπίτι σας επιτρέπει να ελέγχετε τόσο το μέγεθος της μερίδας όσο και το τι εμπεριέχει ακριβώς μέσα το φαγητό. Τα εστιατόρια και τα συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν γενικά πολύ περισσότερο νάτριο, λίπος και θερμίδες από το σπιτικό φαγητό, καθώς και το μέγεθος των μερίδων τείνει να είναι μεγαλύτερο.

Μην ψωνίζετε τρόφιμα όταν είστε πεινασμένοι. Δημιουργήστε μια λίστα με ψώνια και να επιμείνετε σε αυτό. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για την αποφυγή των υψηλής θερμιδικής αξίας σνακ και των «έτοιμων» τροφίμων.

• Ό, τι είναι έξω από το οπτικό σας πεδίο είναι και έξω από τη σκέψη σας. Περιορίστε την ποσότητα των δελεαστικών τροφίμων που έχετε στο σπίτι σας. Αν μοιράζεστε μια κουζίνα με κάποιους που δεν κάνουν δίαιτα, φροντίστε να τοποθετήσετε διάφορα σνακ τρόφιμα και άλλες απολαύσεις υψηλής θερμιδικής αξίας σε ντουλάπια ή συρτάρια, έτσι ώστε να μην είναι στο οπτικό σας πεδίο.

Κάνετε υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας

Μπορείτε να στηρίξετε τις προσπάθειες σας να κάνετε δίαιτα, κάνοντας υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής.

• Ασκηθείτε πολύ! Η άσκηση είναι ο καλύτερος φίλος του ανθρώπου που κάνει δίαιτα. Όχι μόνο καίει τις θερμίδες, αλλά επίσης μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό και την ηρεμίας σας. Δεν υπάρχει χρόνος για μια μεγάλη προπόνηση; Η έρευνα δείχνει ότι τρία σετ αναπηδήσεων για 10 λεπτά την ημέρα, είναι εξίσου καλή με μία 30-λεπτη προπόνηση.

Υγιής απώλεια βάρους και πώς να χάσετε βάρος και να… το κρατήσετε μακριά για πάντα! (Δ΄ Μέρος)• Απενεργοποιήστε την τηλεόραση. Πραγματικά καίτε λιγότερες θερμίδες μπροστά στην τηλεόραση από ό, τι καίτε στον ύπνο! Εάν δεν μπορείτε απλά να χάσετε τις αγαπημένες σας εκπομπές, καλό θα είναι να κάνετε μια μικρή προπόνηση την ώρα που τις παρακολουθείτε. Κάντε εύκολες ασκήσεις, όπως καθίσματα, κοιλιακούς, επιτόπιο τρέξιμο, ή να χρησιμοποιήσετε λάστιχα αντίστασης ή βάρη χεριών.

• Πίνετε περισσότερο νερό. Με αυτό τον τρόπο μειώνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας αντικαθιστώντας τη σόδα, το αλκοόλ ή τον καφέ με νερό. Η δίψα μπορεί επίσης να συγχέεται με την πείνα, έτσι με το πόσιμο νερό, αποφεύγετε την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων.

Πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να καταστρέψει τη διατροφή σας!

Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι έχει άμεση σχέση με το αίσθημα πείνας, την υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του σωματικού βάρους. Δύο ορμόνες στο σώμα σας ρυθμίζουν τα φυσιολογικά συναισθήματα της πείνας και κορεσμού. Η γκρελίνη διεγείρει την όρεξη, ενώ η λεπτίνη στέλνει σήματα στον εγκέφαλο όταν είστε πλήρεις. Ωστόσο, όταν δεν κοιμάστε καλά, τα επίπεδα γκρελίνης ανεβαίνουν, διεγείροντας την όρεξή σας, έτσι θέλετε περισσότερο φαγητό από το κανονικό, και τα επίπεδα λεπτίνης σας σημειώνουν πτώση, που σημαίνει ότι δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι και θέλετε να τραφείτε άμεσα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και, τελικά, αύξηση του σωματικού βάρους.

Για να διατηρήσετε τη δίαιτά σας σε καλό δρόμο, προσπαθήστε συμπληρώσετε περίπου οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα.

Με τη συνεργασία του  Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικού Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.grwww.activekids.grwww.care24.gr.

& Έλενα Φαφούτη, Φοιτ. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Απόφοιτος Φιλοσοφικής Σχολής Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr


Share |