30/03/2017

Συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο

Συντάκτης: Μαρισόφη Βαφάκου, 20/11/2016

Γιατί δεν κοιμάμαι καλά το βράδυ; Τι να κάνω για να με παίρνει εύκολα ο ύπνος; Κάνω άραγε ποιοτικό ύπνο; Γιατί δεν μου είναι ποτέ αρκετός ο ύπνος που κάνω;

Αν όλα αυτά τα αυτά τα ερωτήματα σε βασανίζουν σημαίνει πως κάτι δεν πάει καλά με τον ύπνο σου και....το ξέρεις!  Δεν είναι τυχαίο που από μικρά οι γονείς μας, μας κυνηγούσαν για να μας βάλουν νωρίς για ύπνο! Από ότι φαίνεται δεν είχαν καθόλου άδικο! Ο ύπνος και ειδικότερα ο βραδινός είναι πολύτιμος για τον οργανισμό καθώς ανανεώνει τα κύτταρα, χαλαρώνει μυς και τον εγκέφαλο. Με λίγα λόγια είναι σαν ο οργανισμός σου να κάνει restart.

Τα στάδια του ύπνου

Κάπου εδώ είναι συνετό να παραθέσουμε τα στάδια του ύπνου για να γίνουν κατανοητές οι ευεργετικές ιδιότητές του αλλά και για να μάθουμε πως "λειτουργεί" ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Στο πρώτο στάδιο του ύπνου το σώμα χαλαρώνει καθώς και οι μυς επίσης, η θερμοκρασία πέφτει σταδιακά ώστε μέχρι τις 4-5 το πρωί να έχει φτάσει στο χαμηλότερο σημείο θερμοκρασίας. Ταυτόχρονα η καρδιά αρχίζει να χτυπάει σε χαμηλότερο ρυθμό.

Το δεύτερο στάδιο είναι ο "ελαφρύς ύπνος". Εδώ η κίνηση των ματιών σταματάει και το σώμα χαλαρώνει περισσότερο καθώς επίσης μειώνονται τα ηλεκτρικά κύματα του εγκεφάλου.

Έπεται το τρίτο στάδιο στο οποίο η πίεση του αίματος χαμηλώνει κι άλλο. Είναι πλέον πολύ δύσκολο να ξυπνήσει κάποιος καθώς όλες του οι λειτουργίες  είναι σχεδόν "απενεργοποιημένες"... Αυτό το στάδιο ονομάζεται  "βαθύς ύπνος".

Τέλος, το τέταρτο και τελευταίο στάδιο είναι το στάδιο REM! Αυτό είναι το απόλυτο στάδιο του ύπνου διότι εδώ βιώνουμε τον πιο βαθύ ύπνο και σ' αυτό το στάδιο βλέπουμε τα όνειρα!  Το υποσυνείδητό μας είναι ικανό να  στέλνει "μηνύματα" στο ασυνείδητό μας! Πολύ δύσκολα κάποιος ξυπνάει σ' αυτό το σημείο και σε περίπτωση που συμβεί κάτι τέτοιο δύσκολα προσαρμοζόμαστε στο περιβάλλον και νιώθουμε έντονο εκνευρισμό!

Συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο

Εφόσον παραθέσαμε τα στάδια του ύπνου και εξηγήσαμε με λίγα λόγια τι μας συμβαίνει σ' αυτά, είναι ώρα να πούμε κάποιες συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο... Όλοι μας έχουμε έστω μια φορά νιώσει έντονο άγχος μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά και παρόλη την κούραση μας πέσαμε στο κρεβάτι αλλά ο ύπνος δεν μας έπιανε..! Οι ρυθμοί της ζωής μας όπως επίσης όλα αυτά που ζούμε είναι έντονα στρεσσογόνα και συχνά γίνονται αιτίες για να χάσουμε τον ύπνο μας. Παρακάτω λοιπόν θα παραθέσουμε κάποια μικρά μυστικά που αν τα εφαρμόσεις σίγουρα θα έχεις έναν καλύτερο ύπνο...

1) Κάνε ένα ζεστό μπάνιο: Η θερμοκρασία του σώματος, όπως προαναφέρθηκε, χαμηλώνει κατά τη διάρκεια του ύπνου αλλά ακόμη και λίγο πιο μπροστά, δηλαδή  όταν αρχίζουμε να νιώθουμε τα βλέφαρα μας βαριά... Έτσι κάνοντας ένα ζεστό ύπνο πριν πέσουμε για ύπνο περίπου μισή ώρα πιο μπροστά, η θερμοκρασία μας θα ανέβει 1 με 2 βαθμούς οι οποίοι είναι αρκετοί για να χαλαρώσουν τους μυς και να μας προσφέρει μια σταδιακή χαλάρωση, όσο σταδιακά και όχι απότομα θα γίνεται και η μείωση της θερμοκρασίας εσωτερικά ενώ το σώμα θα βρίσκεται σε μια αρκετά ζεστή κατάσταση που τέλος θα επιφέρει ένα βαθύ ύπνο. Επιπλέον, το ζεστό μπάνιο είναι ένα καλό αγχολυτικό και αποβάλλει την ένταση.

2) "Όχι" στο βαρύ βραδινό γεύμα:  Η φράση "μη φας βαριά το βράδυ" φαίνεται να είναι πολύ εύστοχη καθώς ένα γεύμα με πολλά ακόρεστα, υδατάνθρακες, ζάχαρη και λιπαρά είναι ικανό να σε αφήσει άυπνο/η... Αν το βράδυ καταναλώσεις μεγάλη μερίδα φαγητού αυτομάτως το πεπτικό σου σύστημα θα ενεργοποιηθεί και η εγρήγορσή σου θα σου επιφέρει τις γνωστές καούρες, ξινίλες κτλ.. Γι' αυτό προτίμησε κάτι ελαφρύ όπως ένα φρούτο, ένα γιαούρτι ή μια απλή σαλάτα...

3) Κλείσε την τηλεόραση και οποιαδήποτε ηλεκτρονική συσκευή: Ξέρω ξέρω πως όλοι μας πριν κοιμηθούμε είτε θα βάλουμε μια ταινία στο DVD, είτε θα δούμε κανένα σίριαλ στην τηλεόραση, είτε θα τσεκάρουμε email, facebook, twitter και όπου αλλού έχουμε λογαριασμό στα social media... Αυτό όμως είναι μέγα λάθος καθώς αντί να χαλαρώσεις, το μόνο που θα καταφέρεις είναι να αγχωθείς καθώς δύσκολα θα βρεις κάτι πραγματικά διασκεδαστικό σε όλα αυτά! Γι' αυτο κλείσε τα όλα και μαζί με αυτά, κλείσε και τα μάτια σου και εν ανάγκη μέτρα προβατάκια..

4) Διώξε τις αρνητικές σκέψεις:

Αυτό το "κόλπο" είναι κάπως συναφές με το προηγούμενο καθώς αρνητικά πράγματα κυκλοφορούν σε αφθονία στα Μ.Μ.Ε και στα social media. Όταν πέφτεις να κοιμηθείς, δεν χρειάζεται να θυμηθείς όλα εκείνα που σε αγχώνουν και όλα τα σχέδια που έχεις στο νου να κάνεις αλλά δεν μπορείς, όπως επίσης να βγουν στην επιφάνεια όλες οι κρυφές επιθυμίες σου που δεν μπόρεσες να πραγματοποιήσεις, είτε γιατί ήρθε η κρίση, είτε γιατί κάτι δεν έκανες καλά ή απλώς δεν έτυχε αλλά εσύ ακόμα τις κλαις! Σκέψου λοιπόν πως έχεις όλο το χρόνο μπροστά σου να διορθώσεις τα πράγματα αλλά δεν έχεις πολύ ώρα για να χάνεις τον ύπνο σου.

5) Κάνε γυμναστική: Ναι, ναι, ναι έτσι όπως το ακούς ή μάλλον το βλέπεις! Η φυσική άσκηση αποδεδειγμένα αυξάνει την "ορμόνη του ύπνου"  την μελατονίνη. Γι' αυτό μη βαριέσαι και σήκω και κάνε έστω λίγες διατάσεις και λίγο διάδρομο, στατικό ποδήλατο, τραμπολίνο ή οτιδήποτε μπορείς. Αν είσαι λάτρης της yoga  κάνε λίγες antistress στάσεις με έμφαση στις βαθιές αναπνοές! Φυσικά δεν εννοούμε την εξαντλητική γυμναστική γιατί μπορεί να έχει τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα εξαιτίας της υπερδιέγερσης του σώματος.

6) Φτιάξε πρόγραμμα: Τέλος, σου συνιστούμε να κάνεις μια λίστα με τα πράγματα και τις υποχρεώσεις που έχεις να φέρεις εις πέρας την επόμενη μέρα... Ξεκινά από τη λίστα με τα ψώνια για το σούπερ μάρκετ μέχρι τις υποχρεώσεις στη δουλειά, ακόμα και τον καφέ που μπορεί να έχεις προγραμματίσει! Αυτό θα σε βοηθήσει και να βάλεις προτεραιότητες και να οργανώσεις τη μέρα σου αλλά κυρίως να "αδειάσεις" το μυαλό σου  από όλα αυτά που πιθανότατα θα σκεφτόσουν όταν έπεφτες στο κρεβάτι.

Ο ύπνος λοιπόν είναι πολύτιμος και πρέπει να τον εξασφαλίζουμε πάση θυσία με ηρεμία! Ένας καλός ύπνος μας βοηθά να αντέξουμε την επόμενη μέρα που ξημερώνει. Ακόμα μπορεί να μας προσφέρει μια καλή ψυχολογία αν είναι ποιοτικός, χωρίς διακοπές ή λίγων ωρών. Φρόντισε να εξασφαλίζεις κάθε βράδυ τον ποιοτικό σου ύπνο και μην αφήσεις τίποτα και κανέναν να στον διαταράξει! 


Share |