20/08/2017

Πρόγραμμα spinning για να χάσετε λίπος

Συντάκτης: Βάνα Νικολαϊδου, 07/08/2017

Το spinning ή αλλιώς ποδηλασία σε κλειστό χώρο γεννήθηκε ως ιδέα από τον αθλητή Jonathan Goldberg και στην Ελλάδα ήρθε τη δεκαετία του ‘90. Σήμερα, κάθε γυμναστήριο που θέλει να θεωρείται σοβαρό το έχει εισάγει στα καθημερινά του προγράμματα που μιμούνται άνετα σε επίπεδο δυσκολίας εκείνα της ποδηλασίας σε ανοιχτό χώρο.

Χρήσιμες πληροφορίες

Αν σας ενδιαφέρει το spinning λοιπόν, ως τρόπος εκγύμνασης, καλό θα είναι να γνωρίζετε κάποια πράγματα. Στη συνέχεια, θα βρείτε ένα υποτυπώδες πρόγραμμα 30 λεπτών που μπορείτε να ακολουθήσετε πέρα από εκείνα του γυμναστηρίου.

  • Συνήθως στα γυμναστήρια το πρόγραμμα διαρκεί 45 με 50 λεπτά, ενώ οι θερμίδες που καταναλώνονται μπορούν να φτάσουν κατά μέσο όρο τις 500-600 ανά μάθημα.
  • Το ποδήλατο στις αίθουσες spinning είναι τύπου πίστας.
  • Φυσικά το πρόγραμμα για να έχει αποτέλεσμα, απαιτεί αντίσταση, η οποία προέρχεται από τον μπροστινό τροχό και είναι ρυθμιζόμενη.
  • Κάτω από τις λαβές υπάρχει ένας μοχλός που τη ρυθμίζει, γυρνώντας τον προς τα δεξιά αυξάνει, ενώ προς τα αριστερά μειώνεται.
  • Το ποδήλατο έχει φρένο και οι παλμοί του ασκούμενου δεν πρέπει να ξεπερνούν τους 150/λεπτό, γι’ αυτό καλό είναι να διαθέτετε έναν σφυγμομετρητή που εφαρμόζει στο χέρι.
  • Το spinning είναι μορφή διαλειμματικής προπόνησης μέσω της οποίας επιτυγχάνεται πολύ μεγάλη καύση λίπους και απώλεια κιλών, αρκεί η δραστηριότητα να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ γυμνάζει τέλεια πόδια και γλουτούς.
  • Το βάρος πρέπει να πέφτει στα πόδια και το μέσο κορμό. Στο μάθημα εκτός από την αυξομείωση της έντασης, πραγματοποιείται προσομοίωση φυσικών διαδρομών με ανηφόρες και κατηφόρες μαζί με κάποια διαστήματα σπριντ.
  • Τέλος, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι για τα χέρια υπάρχουν τρεις θέσεις, τις οποίες ο προπονητής εναλλάσσει ανάλογα με το πρόσταγμα: η πρώτη είναι τα χέρια ενωμένα στο κέντρο των χειρολαβών, η δεύτερη, τα χέρια να τοποθετούνται στο σημείο που κάνουν καμπύλη οι χειρολαβές και η τρίτη είναι με τους αντίχειρες στην άκρη.

Το πρόγραμμα

Με το παρακάτω πρόγραμμα, μπορείτε να κάψετε μέχρι και 12 θερμίδες/λεπτό.

0-4 λεπτά: ζέσταμα σε θέση καθιστή και τα χέρια στη δεύτερη θέση. Μέτρια ταχύτητα με 80 rpm (στροφές ανά λεπτό).

4-8 λεπτά: αύξηση αντίστασης, ένα λεπτό σε καθιστή θέση και ένα σε όρθια και επανάληψη με ταχύτητα 70-80 rpm. Το επίπεδο προσπάθειας ανεβαίνει.

8-11 λεπτά: μείωση αντίστασης από θέση καθιστή με τα χέρια στη δεύτερη θέση. Η ταχύτητα ανεβαίνει στα 85-100 rpm.

11-12 λεπτά: με την ίδια ταχύτητα και τα χέρια στην ίδια θέση, σηκωνόμαστε σε όρθια θέση.

12-14 λεπτά: αυξάνουμε αντίσταση κάθε 30’’ από θέση καθιστή και τα χέρια στη δεύτερη θέση, ενώ η ταχύτητα πέφτει στα 50-70 rpm.

14-17 λεπτά: αυξάνουμε αντίσταση κάθε λεπτό διαδοχικά από όρθια θέση με τα χέρια στην τρίτη θέση και την ταχύτητα χαμηλά στα 40-50 rpm.

17-26 λεπτά: επαναλαμβάνουμε τα λεπτά 8-17 με ταχύτητα χαμηλή προς γρήγορη, 40-100 rpm.

26-28 λεπτά: μειώνουμε αντίσταση και κάνουμε πεταλιές από όρθια θέση με τα χέρια στη δεύτερη θέση και πολύ γρήγορη ταχύτητα στα 100-125 rpm.

28-30 λεπτά: χαλαρώνουμε από καθιστή θέση με τα χέρια στη δεύτερη θέση και ταχύτητα μέτρια στα 80 rpm.


Share |