29/05/2017

Όταν ο ήλιος μάς θρέφει

Συντάκτης: Θεοδώρα Τζανή, 02/05/2015

Όταν ο ήλιος μάς θρέφειΈχετε σκεφτεί ποτέ ότι η έκθεσή μας στις ακτίνες του ήλιου θα είχε ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία μας; Και, όμως, η έκθεση στον ήλιο είναι υπεύθυνη για την παραγωγή της βιταμίνης D που τη συνθέτει μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Η βιταμίνη D είναι πολύ ωφέλιμη για τον οργανισμό καθώς έχει καθοριστικό ρόλο στην ολοκλήρωση πολυάριθμων χημικών αντιδράσεων μέσα στο σώμα. Πάμε να γνωρίσουμε καλύτερα πόσο εξαιρετικά ωφέλιμη είναι.

Βιταμίνη D: Η χρησιμότητά της

Η βιταμίνη D ή καλσιφερόλη είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Χωρίς βιταμίνη D το σώμα απορροφά μόνο το 10-12% από το ασβέστιο που λαμβάνεται. Όταν τα επίπεδα του ασβεστίου πέσουν, η βιταμίνη D ενεργοποιείται για να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο. Βοηθά επίσης στην εντερική απορρόφηση του φωσφόρου και ρυθμίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου στο αίμα. Έτσι, διατηρεί φυσιολογικά τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα που είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρούνται τα οστά υγιή και ισχυρά. Συμβάλει συνεπώς στην οικοδόμηση γερών οστών και δοντιών κατά τη βρεφική και παιδική ηλικία, ενώ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεομαλακίας και οστεοπόρωσης στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Παράλληλα, διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην έκκριση ινσουλίνης, στην ομαλή ανάπτυξη των κυττάρων του σώματος, στη διατήρηση της καλής υγείας του δέρματος, ενώ δρα ενάντια στην κατάθλιψη και τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Πιο ειδικά, πρόσφατες έρευνες αναφέρουν ότι η βιταμίνη D προλαμβάνει κακοήθειες όπως ο διαβήτης, καρδιοπάθειες, διάφορες μορφές καρκίνου (μαστού, προστάτη, παχέος εντέρου), σκλήρυνση κατά πλάκας ενώ σημαντική είναι η δράση της στη μείωση του κινδύνου αυτοάνοσων νοσημάτων (σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1, ρευματοειδής αρθρίτιδα, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου).

Να σημειωθεί ότι παράγεται από τα κύτταρα του δέρματος όταν αυτό εκτίθεται στον ήλιο και στην πραγματικότητα είναι ορμόνη και όχι βιταμίνη, εφόσον ο οργανισμός την παράγει ενδογενώς. 

Πού βρίσκουμε τη βιταμίνη D

Δυστυχώς, η βιταμίνη D υπάρχει σε λίγα τρόφιμα, σε μικρές ποσότητες. Περισσότερο από το 90%  της βιταμίνης D παράγεται από την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Ωστόσο, μπορούμε να τη βρούμε καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγκα, τόνο), βούτυρο, κρόκους αυγών.  Ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας καθώς σε 85 γραμμάρια κονσέρβας περιέχονται 650 IU’S βιταμίνης D, παραπάνω από την καθημερινή συνιστώμενη ημερήσια δόση (600 IU’S).

Η περιεκτικότητα μερικών τροφίμων σε βιταμίνη D φαίνεται αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα.

Τρόφιμο

 

Ποσότητα

 

IU’S

Σολομός κονσέρβα

 

85 γραμμάρια

 

650

Φρέσκος σολομός

 

85 γραμμάρια

 

450

Τόνος κονσέρβα

 

85 γραμμάρια

 

154

Σαρδέλα κονσέρβα

 

2 μικρά ψαράκια

 

46

Βοδινό συκώτι

 

85 γραμμάρια

 

42

Κρόκοι αυγών

 

1 μεγάλος

 

37

Τυρί ricotta

 

1 φλιτζανάκι

 

25

Ελβετικό τυρί

 

1 κομμάτι

 

6

 

Όταν ο ήλιος μάς θρέφειΗ καθημερινή έκθεση στον ήλιο διάρκειας 10-15 λεπτών είναι αρκετή για να παραχθεί η απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός (600 IU’S). Σημαντικό είναι ότι κατά την έκθεσή μας στον ήλιο δεν πρέπει να φοράμε αντηλιακό γιατί σε αυτή την περίπτωση ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D, ενώ καλό είναι το σώμα μας να μην είναι καλυμμένο με πολλά ρούχα. Για ηλιοθεραπεία άνω των 15 λεπτών απαιτείται αντηλιακή προστασία.

Στην Ελλάδα υπάρχει έλλειψη σε βιταμίνη D

Παρόλο που η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική για την υγεία του ανθρώπου, η δράση της δεν είναι αρκετά διαδεδομένη. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η εργασία σε κλειστούς χώρους, η έκθεσή μας στον ήλιο χωρίς αντηλιακή προστασία έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του ποσοστού έλλειψης σε βιταμίνη D.

H συγκέντρωσή της εξαρτάται από την ένταση της ακτινοβολίας, το βάρος, την ηλικία. Οι ηλικιωμένοι παρουσιάζουν 30% λιγότερη συγκέντρωση σε σχέση με τα παιδιά και τους ενήλικες λόγω περιορισμένης έκθεσής τους στον ήλιο. Οι μελαχρινοί επίσης παράγουν λιγότερη βιταμίνη D σε σχέση με τις ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες, ενώ μειωμένη συγκέντρωση παρουσιάζουν οι έγκυες, οι γυναίκες που θηλάζουν και οι υπέρβαροι. Αυτό συμβαίνει γιατί οι άνθρωποι αυτοί τείνουν να εκτίθεται λιγότερο στον ήλιο και οι υπέρβαροι έχουν μεγαλύτερη λιπώδη μάζα στην οποία αποθηκεύεται η βιταμίνη D.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαρτίου του 2010 του περιοδικού Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism έδειξε ότι το 59% του γενικού πληθυσμού  της γης παρουσιάζει έλλειψη σε βιταμίνη D.

Τι μπορούμε να κάνουμε για μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης D

Όπως προαναφέρθηκε η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 10-15 λεπτά χωρίς αντηλιακή προστασία αποφεύγοντας τις ώρες αιχμής (11:00-16:00). Σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D από τη διατροφή μας μπορούμε να λάβουμε από τις λεγόμενες εμπλουτισμένες τροφές. Τα γαλακτοκομικά εμπλουτίζονται κυρίως με ασβέστιο και βιταμίνη D. Η βιταμίνη D2 ή εργοκαλσιφερόλη χρησιμοποιείται μερικές φορές για τον εμπλουτισμό προϊόντων του γάλακτος.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D από εμπλουτισμένες τροφές είναι ο χυμός πορτοκαλιού, το γάλα, τα δημητριακά, η μαργαρίνη, το γάλα σόγιας.

Μελέτη που έγινε στον ελληνικό πληθυσμό έδειξε ότι η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D από εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα έχει καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την κατανάλωση συμπληρώματος ασβεστίου. Αυτό συμβαίνει γιατί η βιταμίνη D που περιέχεται στα εμπλουτισμένα προϊόντα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.

Σημαντική η απορρόφηση

Όταν ο ήλιος μάς θρέφειΗ λήψη βιταμίνης D, όπως και κάθε άλλης λιποδιαλυτής βιταμίνης (Α ,Ε, Κ) θα πρέπει να συνοδεύεται με την κατανάλωση κάποιας ποσότητας λίπους. Αυτό γιατί απαιτείται η ύπαρξη παγκρεατικού υγρού και χολής για την καλύτερη απορρόφησή της από τον οργανισμό, και μόνο η κατανάλωση λίπους μπορεί να τα εκκρίνει.

Έχει μάλιστα διαπιστωθεί έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών παρά την κανονική λήψη τους λόγω μη κανονικής έκκρισης παγκρεατικού υγρού και χολής.  Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε παραπάνω από τις κανονικές ποσότητες, διότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται σε μεγάλες ποσότητες στον λιπώδη ιστό και στο ήπαρ, και σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν υπερβιταμινώσεις.

Φάρμακα που επηρεάζουν την απορρόφηση

  • σπασμολυτικά
  • αντιβακτηριδιακά
  • μερικά υπνωτικά σκευάσματα

Μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση της βιταμίνης D από τον οργανισμό.

Συμπληρώματα διατροφής για βιταμίνη D

Στο εμπόριο υπάρχουν ειδικά συμπληρώματα διατροφής για ασβέστιο και βιταμίνη D τα οποία χορηγούνται κυρίως σε ηλικιωμένους και σε άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση. Καταναλώνουμε μικρές δόσεις και πάντα με τη συμβουλή του ειδικού.


Share |