22/06/2017

Μεταμορφώστε το σώμα σας σε 1 μήνα!

Συντάκτης: Ελισάβετ Παπούλιου, 31/03/2017

Το καλοκαίρι πλησιάζει, έχετε αγχωθεί και δεν ξέρετε από που να αρχίσετε. Να ξεκινήσετε γυμναστήριο; Να κόψετε το βραδινό; Να ξεκινήσετε το τρέξιμο, το περπάτημα; Όπως όλα τα πράματα στη ζωή, έτσι και το να αποκτήσετε το σώμα που επιθυμείτε μπορεί να θέλει λίγο κόπο αλλά θέλει περισσότερο τρόπο. Αν δεν έχετε πολύ χρόνο ή πολύ όρεξη, ακολουθήστε το πρόγραμμα με τις παρακάτω ασκήσεις για ένα μήνα και είμαι σίγουρη ότι μόλις δείτε τα πρώτα αποτελέσματα δεν θα θέλετε να σταματήσετε.

1. Σανίδα

Η στάση του κορμιού σας πρέπει να είναι όπως ακριβώς στην φωτογραφία. Στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας και στους βραχίονες, ευθυγραμμίζοντας το σώμα και σφίξτε του γλουτούς και την κοιλιά. Μείνετε σε αυτή τη στάση όσο περισσότερο μπορείτε, αναπνέοντας βαθιά. Η άσκηση είναι στατική και αν γίνει σωστά δυναμώνετε τους μυς στην κοιλιά, στα χέρια, στα πόδια και στην πλάτη.

2. Squat

Κρατήστε σε ευθεία γραμμή την πλάτη σας και προσέξετε όταν λυγίζετε τα πόδια σας, τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τις μύτες το ποδιών σας. Έτσι νιώθετε ήδη το τράβηγμα στα πόδια και ενδυναμώνετε συγχρόνως μηρούς και γλουτούς. Αναπνοή στην αρχική θέση και εκπνοή στην επέκταση. Φροντίστε να κοιτάτε μπροστά για να μη χάνετε την ισορροπία.

3. Γέφυρα

Ξαπλώστε όπως βλέπετε στην φωτογραφία, τεντώστε τα χέρια, λυγίστε τα πόδια και σηκώστε τη λεκάνη. Σφίξτε τους γλουτούς, την κοιλιά και ανεβοκατεβείτε όσες φορές αντέχετε. Εισπνοή όταν σηκώνετε τη λεκάνη και εκπνοή όταν την κατεβάζετε. Για καλύτερα αποτελέσματα μείνετε με σηκωμένη τη λεκάνη για λίγα δευτερόλεπτα.

4. Τραπέζι

Λυγίστε τα γόνατα όπως στη φωτογραφία και τεντώστε το αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι. Δυναμώνετε τους μηρούς και τον πισινό συγχρόνως. Προσπαθήστε να μείνετε με το πόδι και το χέρι τεντωμένο, σταθερά στην ίδια θέση για κάποια δευτερόλεπτα.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να κάνετε λίγα λεπτά stretching για να αποφύγετε πιασίματα και τραυματισμούς.

Την 1η εβδομάδα φροντίστε να κάνετε κάθε άσκηση για 3 λεπτά με διάλειμμα 15 δευτερολέπτων πριν την αλλαγή άσκησης. Θα χρειαστείτε μόνο 15 λεπτά!

Την 2η εβδομάδα φροντίστε να κάνετε κάθε άσκηση 4 λεπτά με διάλειμμα 15 δευτερολέπτων πριν την αλλαγή άσκησης. Θα χρειαστείτε μόνο 20 λεπτά.

Την 3η εβδομάδα επαναλάβετε το πρόγραμμα της 1ης εβδομάδας.

Την 4η εβδομάδα επαναλάβετε το πρόγραμμα της 2ης εβδομάδας.

Καλή επιτυχία με σίγουρα αποτελέσματα!


Share |