22/07/2017

Κερδίστε τη μάχη με την Οστεοπόρωση

Ήταν μόλις το 1982, όταν οι επιστήμονες ξεκίνησαν εντατικά τις έρευνες για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Αφορμή, η κακή κατάσταση των οστών του πληρώματος της NASA, μετά την επιστροφή τους από το διάστημα. Σε αυτούς οφείλουμε πολλά από αυτά που γνωρίζουμε σήμερα.

Τα κόκαλά μας, ως ζωντανοί οργανισμοί, αλλάζουν συνεχώς. Από τη στιγμή που γεννιόμαστε ως την ενηλικίωση μεγαλώνουν και δυναμώνουν, φτάνοντας στην κορυφή της πυκνότητάς τους γύρω στην ηλικία των 25 ετών.

Η οστεοπόρωση, η χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, προκαλεί σταδιακή μείωση της πυκνότητας και της ποιότητάς τους και με την πάροδο του χρόνου κάνει τα κόκκαλα  πιο εύθραυστα και λεπτά με μειωμένη ανθεκτικότητα και ελαστικότητα.  Έτσι παρουσιάζεται αυξανόμενος κίνδυνος καταγμάτων. 

Υπολογίζεται ότι παγκοσμίως, λόγω της οστεοπόρωσης  παρουσιάζεται ένα κάταγμα κάθε 3 δευτερόλεπτα.

Ας αποτρέψουμε τα ατυχήματα αυτά, δίνοντας στο σώμα του τα εφόδια να αντιμετωπίσει τον χρόνο αποτελεσματικά:

1. Ξεκινήστε νωρίς

Ειδικά αν γνωρίζετε το ιατρικό  ιστορικό της οικογένειάς σας, ξεκινήστε την προσπάθεια νωρίς και με συνέπεια. Αν η μητέρα σας πάσχει από οστεοπόρωση, η φροντίδα για τα κόκαλά σας πρέπει να ξεκινήσει μεταξύ 20-30 ετών.

2. Γυμναστείτε εντατικά

Η σωματική άσκηση είναι το σημαντικότερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Βοηθάει στην απορρόφηση και την εναπόθεση του ασβεστίου πάνω στα κόκαλα μέσω της έκκρισης αυξητικής ορμόνης. Ασκήσεις που δουλεύουν ενάντια στη βαρύτητα, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ανεβοκατέβασμα σκάλας, ελαφριά βάρη & κάμψεις του κορμού ή γιόγκα, κολύμβηση & χορός 3 με 4 φορές την εβδομάδα βοηθάνε πολύ.

3. Κάντε ισορροπημένη διατροφή,

Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο 2 μερίδες ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας, ψάρι και κοτόπουλο, αλλά και πολλά φρούτα και λαχανικά που περιέχουν ασβέστιο ή βιταμίνες που βοηθάνε το μέταλλο αυτό να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό. Κάθε ενήλικας χρειάζεται 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, με τις έφηβες κοπέλες και τους ηλικιωμένους να χρειάζονται 1.200 mg καθημερινά.

4. Μειώστε το αλάτι

Φαίνεται να υπάρχει ισχυρή σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση αλατιού και την οστική μάζα. Το αλάτι αυξάνει την ποσότητα του ασβεστίου που εκκρίνεται στα ούρα ή μέσω του ιδρώτα. Άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση εκκρίνουν ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες. Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού λοιπόν σε 5 γραμμάρια την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού.

5. Αποφύγετε την απότομη και έντονη απώλεια και την συχνή αυξομείωση του σωματικού σας βάρους. Θυσιάζεται η ποιότητα της δίαιτάς σας και κυρίως η περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες.

6. Περιορίστε τους καφέδες

Η καφεΐνη εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, ακόμη κι αν παίρνουμε μεγάλες ποσότητες του μετάλλου μέσω της διατροφής. Το ίδιο συμβαίνει και με τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως μαύρο τσάι, αναψυκτικά τύπου cola και κακάο. Μέτρια κατανάλωση καφέ, περίπου 300 mg καφεΐνης ή 1-2 καφέδες καθημερινά είναι η ανώτατη ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα

7. Κόψτε το κάπνισμα

Εμποδίζει την επούλωση των κατεστραμμένων  ιστών και περιορίζει την ικανότητα του οργανισμού να χτίσει υγιή και δυνατά κόκκαλα. Εγκαταλείποντας το κάπνισμα αυξάνετε την δύναμη και την υγεία των οστών.

8. Περιορίστε το αλκοόλ

Μία δόση αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες είναι οι μέγιστες ποσότητες που επιτρέπονται και στην περίπτωση της οστεοπόρωσης. Το αλκοόλ εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, εξαντλεί τις αποθήκες του και μειώνει τα επίπεδα των οιστρογόνων που συμμετέχουν στον σχηματισμό των οστών

9. Ξεκινήστε διατροφικά συμπληρώματα Ασβεστίου σε συνδυασμό και ισορροπία με βιταμίνη D, για να καλύψετε πιθανά ελλείψεις στη διατροφή σας.

Πηγές

International Osteoporosis Foundation

National Institutes of Health

https://nutriwise.blogspot.gr/

Φανή Μπακαλιού, MSc Διατροφολόγος

Ατομικά Προγράμματα Διατροφής               

τηλ.2310 218989

κιν. 6932 881133  

Facebook: Φανή Μπακαλιού Personal Nutrition Counseling


Share |