23/09/2017

Διατροφή για καλό ύπνο

O ύπνος είναι μία σημαντική αναζωογονητική διαδικασία που ξεκουράζει το σώμα και το πνεύμα και βοηθά στην αποκατάσταση των φθορών στα κύτταρα που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Η ποσότητα και η σύσταση του γεύματος παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλα τα στάδια της διαδικασίας ξεκούρασης.

Ξεκινώντας με την ποσότητα, για καλό βραδινό ύπνο είναι απαραίτητο να περιορίσετε την ποσότητα τροφής και θερμίδων κατά το δείπνο. Ιδανικά δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 200-400 θερμίδες. Καταναλώστε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε στο κρεβάτι. Έτσι αποφεύγετε την έντονη έκκριση ινσουλίνης και πεπτικών υγρών που προκαλούν ακατάστατο ύπνο. Επίσης, αποφεύγετε την δαπάνη ενέργειας που απαιτεί η διαδικασία της χώνεψης, και βοηθάτε τους μηχανισμούς αναπλήρωσης των κυτταρικών φθορών.

Το είδος των τροφίμων μπορεί επίσης να ευνοήσει μια ήρεμη νύχτα.  Πρόκειται για τα τρόφιμα που χαλαρώνουν τους τεταμένους μύες, ησυχάζουν το μυαλό από την ένταση και ενεργοποιούν τις ηρεμιστικές, υπνωτικές ορμόνες, δηλαδή τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη.

Η σεροτονίνη διευκολύνει την διαδικασία του ύπνου καθώς και την είσοδο στα διάφορα στάδια του. Σχηματίζεται από το αμυνοξύ τρυπτοφάνη και η συγκέντρωσή της στο αίμα αυξάνεται όταν το γεύμα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φτωχό σε πρωτεΐνες. 

Έτσι κάποιες τροφές που βοηθούν στον ύπνο είναι οι:

  • Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μικρή ποσότητα πρωτεϊνών, όπως πατάτες ρύζι, όσπρια, άπαχο κρέας, φρούτα, γαλακτοκομικά.

Πιο συγκεκριμένα:

Η γαλοπούλα, είναι η πιο διάσημη πηγή τρυπτοφάνης. Βάλτε μια ή δύο λεπτές φέτες γαλοπούλα σε ψωμί ολικής αλέσεως και έχετε ένα φυσικό υπνωτικό. Επίσης το φιλέτο κοτόπουλο, το γιαούρτι και κομμάτια άπαχου κρέατος είναι σημαντικές πηγές.

Χλιαρό γάλα: Περιέχει επίσης τρυπτοφάνη και ασβέστιο που βοηθά τον εγκέφαλο να χρησιμοποιήσει το αμυνοξύ αυτό. Ψυχολογικά, σημαίνει συχνά επιστροφή στη νηπιακή ηλικία, τότε που ένα ποτήρι χλιαρό γάλα ήταν συνώνυμο της ασφάλειας.

Πατάτες: Είναι ελαφριά τροφή που δεν επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα και ταυτόχρονα απομακρύνει τα οξέα του στομάχου που ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη. Για να αυξήσετε τα καταπραϋντικά αποτελέσματα, συνδυάστε τις με χλιαρό γάλα σε μορφή πουρέ.

Δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και μακαρόνια: ολικής λόγω της υψηλής περιεκτικότητας μεταλλικών αλάτων και βιταμινών, καθώς και πολύτιμων ιχνοστοιχείων, όπως το κοβάλτιο και ο ψευδάργυρος, η B-3 (νιασίνη), η B-6 και το φυλλικό οξύ που ρυθμίζουν την έκκριση των  ορμονών του ύπνου.

Οι μπανάνες, που περιέχουν μικρή ποσότητα των καταπραϋντικών μελατονίνης και σεροτονίνης και μαγνήσιο που είναι μυοχαλαρωτικό. Αβοκάντο, ανανάς και αμύγδαλα έχουν παρόμοιες ιδιότητες.

Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα γιατί προσφέρουν ασβέστιο που βοηθάει την εγκέφαλο να χρησιμοποιήσει τρυπτοφάνη και βιταμίνη D που λειτουργεί σαν φυσικό υπνωτικό.

Λιναρόσπορος: Προσθέσετε στο βραδινό σας γεύμα 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο που είναι πλούσιος σε ωμέγα-3λιπαρά οξέα, ένα φυσικό τονωτικό για τη διάθεση και την ηρεμία.

Αμύγδαλα: Μια κλειστή χούφτα από αυτούς τους καρπούς μπορεί να προκαλέσει νύστα καθώς περιέχουν τρυπτοφάνη αλλά και μυοχαλαρωτικό μαγνήσιο.

  • Λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες, στρείδια και άλλα οστρακοειδή, που προσφέρουν ψευδάργυρο, έλλειψη του οποίου προκαλεί αϋπνία. 

Το σκόρδο, ο κουρκουμάς, το μοσχοκάρυδο, ο άνηθος και ο μαϊντανός φαίνεται επίσης να ευνοούν τον ύπνο, χωρίς όμως να έχει εξηγηθεί επιστημονικά ο τρόπος με τον οποίο γίνεται αυτό.

 Χαμομήλι, τίλιο, φασκόμηλο και λουΐζα που διαθέτουν ήπιες καταπραϋντικές ιδιότητες.

Και τέλος το Μέλι γιατί λίγη γλυκόζη δίνει εντολή στον εγκέφαλο να απενεργοποιήσει την ορεξίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την εγρήγορση. Προσθέστε το σε χλιαρό  ζεστό γάλα ή τσάι. 

Πηγές

Sleep.org

National Sleep Foundation

WebMD


Share |