24/09/2017

Η διατροφή στη διάρκεια του θηλασμού

Η διατροφή της μητέρας που θηλάζει επηρεάζει άμεσα το μωρό. Το σημαντικότερο στοιχείο που πρέπει να κρατήσει μια γυναίκα στο μυαλό της είναι ότι τόσο τα θρεπτικά συστατικά, όσο και οι τοξικές ουσίες περνάνε με την ίδια ευκολία στο μητρικό γάλα. Η διατροφή παρόλα αυτά πρέπει να είναι απλή και φυσιολογική, γιατί είναι πράγματι εύκολο να καλύψει τις ανάγκες του νεογέννητου μωρού.

Η ενεργειακή πρόσληψη και οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξακολουθούν να είναι μεγάλες όπως και στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έτσι, η γυναίκα που θηλάζει χρειάζεται 300 με 400 θερμίδες περισσότερες από ότι στην περίοδο πριν την εγκυμοσύνη. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι 1500 με 1800 είναι αρκετές για να καλύψουν φυσιολογική παραγωγή γάλακτος. Αν μια μητέρα καταναλώσει πολύ λιγότερες θερμίδες στη διάρκεια μιας μόνο ημέρας η ποιότητα του θηλασμού δεν θα επηρεαστεί καθόλου. Οποιοδήποτε πρόγραμμα μείωσης βάρους θα πρέπει να σεβαστεί αυτό το θερμιδικό ¨κατώφλι¨ και ο στόχος να επιτευχθεί με αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, μέσω φυσικής δραστηριότητας. 

Οι πιο υγιεινές δίαιτες στη διάρκεια του θηλασμού αντλούν τα θρεπτικά τους συστατικά από μεγάλη ποικιλία των τροφών και των γεύσεων και συμβάλουν σημαντικά στην ποιότητα του θηλασμού.

Έτσι,

Το γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτός από το νερό, προσφέρουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου που είναι απαραίτητα για το χτίσιμο των βρεφικών οστών, αλλά και τη διατήρηση της οστικής μάζας της μητέρας. Βάλτε μία μερίδα γαλακτοκομικά τρεις φορές στη διάρκεια της ημέρας, επιλέγοντας ποικιλίες µε χαµηλά λιπαρά.
 

Τα Φρούτα και τα λαχανικά θα εμπλουτίσουν τη διατροφή σας με πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. 
Διαλέξτε τρόφιμα της εποχής, τοπικά και αν είναι εύκολο βιολογικά. Βάλτε στην καθημερινή σας δίαιτα φρούτα και λαχανικά με έντονο κόκκινο, πράσινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα.  Συμπεριλάβετε φρέσκα ή βραστά λαχανικά στα δύο κύρια γεύματα της ημέρας και φρούτα στο πρωινό ή σαν ενδιάμεσα σνακ. Αθροίστε συνολικά 5 μερίδες ή διαφορετικά 2,5 με 3 φλιτζάνια τεμαχισμένα τρόφιμα ημερησίως.
 

Το Κρέας, το ψάρι και τα αυγά προσφέρουν άριστης ποιότητας πρωτεΐνες που συμμετέχουν στη δόμηση του βρεφικού σώματος. Στην πραγματικότητα όλοι  οι ιστοί του  ανθρώπινου σώματος (εγκέφαλος, καρδιά, αίμα, όργανα, δέρμα, μαλλιά) αποτελούνται από πρωτεΐνες. Τα κρεατικά προσφέρουν επίσης σίδηρο και βιταμίνη Β12, που είναι απαραίτητες για την καλή ποιότητα του αίματος τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού και πολλά μέταλλα που δομούν το σώμα του βρέφους. Βάλτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα 1-2 φορές την εβδομάδα άπαχο κόκκινο κρέας (χοιρινό ή μοσχαρίσιο) και 2-3 φορές λιπαρά ψάρια, όπως σολοµό, τσιπούρα, σαρδέλες και λευκό κρέας. Καταναλώστε μέχρι 4 αυγά την εβδομάδα και συμπληρώστε τις υπόλοιπες μέρες με όσπρια.

Το Ψωµί, το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, φυτικών ινών και υδατοδιαλυτών βιταμινών. Τρώτε αμυλούχα τρόφιµα (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) σε μικρές ποσότητες σε κάθε γεύμα.
 
Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν ωµέγα 3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Α, Ε και D που θωρακίζουν τον οργανισμό και τα κύτταρά όλων των ιστών.

Μοιράστε όλα τα τρόφιμα σε 5-7 γεύματα την ημέρα, τρία κύρια και 2-4 ενδιάμεσα συμπληρωματικά.  

Η αίσθηση της πείνας και του κορεσμού είναι ο καλύτερος σύμβουλος της ποσότητας που πρέπει να καταναλωθεί.

Μηδενίστε ή τουλάχιστον περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης στα 1-2 φλιτζάνια καφέ ή καφεϊνούχα ροφήµατα την ημέρα. Κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από αυτήν προκαλεί νευρικότητα, αϋπνία και ευερεθιστότητα στα μωρά.

Δώστε στον εαυτό σας την πολυτέλεια των γλυκών 2-3 φορές την εβδομάδα ή σε μικρότερη ποσότητα πιο συχνά. Τα φρούτα με μέλι και κανέλα, τα θρεπτικά smoothies, milkshake, το παστέλι και οι μπάρες δημητριακών είναι τέλεια υποκατάστατα.


Ενυδατώστε τον οργανισμό σας με 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα, νερό ή τσάι.  Είναι καλό η μητέρα να έχει ένα ποτήρι νερό δίπλα της κάθε φορά που θηλάζει, γιατί η αίσθηση της δίψας είναι αυξημένη. 

Τέλος, αποφύγετε τα τρόφιμα που αποδεδειγμένα προκαλούν αλλεργία, ενώ σε οποιαδήποτε υποψία ότι ένα τρόφιμο προκαλεί πρόβλημα, αποσύρετέ το  από το διαιτολόγιο για διάστημα δύο εβδομάδων και επαναεισάγετε μόνο αν το πρόβλημα εξαφανιστεί.

Η φροντίδα για το βρέφος είναι μια συναρπαστική αλλά και εξουθενωτική εμπειρία. Του προσφέρατε το υπέροχο δώρο της ζωής, αξίζει να του προσφέρετε και το ανεκτίμητο δώρο της καλής υγείας.


Share |