26/04/2017

Διακοπή καπνίσματος: Οι 10 Συμβουλές!

Συντάκτης: Ειρήνη Πική, MA, PhD (Cand.), Ψυχολόγος, 11/03/2017

Είναι γεγονός ότι πολλοί καπνιστές επιθυμούν να διακόψουν αυτή τη συνήθεια και τελευταίως όλο και πιο πολλοί τα καταφέρνουν. Μπορεί να μοιάζει ακατόρθωτο αλλά οι παρακάτω λεπτομέρειες πιθανότατα θα «κάνουν τη διαφορά» στην προσπάθεια απεξάρτησης. 

1) Πολύ χρήσιμο είναι να προαποφασίσετε την ημερομηνία διακοπής και να το "δουλεύετε" μέσα σας ως τότε, προετοιμάζοντας τον εαυτό σας για την επιτυχία της προσπάθειας και κατανοώντας τον «εχθρό»... 

2) Συνειδητοποιήστε τις ρίζες, τα οφέλη και τις συνέπειες. Το ξεκίνημα του καπνίσματος πιθανώς συνδεόταν με μια ανάγκη μας να μοιάσουμε «άνετοι» ή μεγαλύτεροι, να επαναστατήσουμε ή να παρηγορηθούμε σε δύσκολες στιγμές. Σπάνια κάποιος από τους λόγους που οδήγησαν στο κάπνισμα συνεχίζει να υφίσταται και κατά τη διατήρηση της συνήθειας.

Τα οφέλη του καπνίσματος είναι εικονικά, δηλαδή αποτελούνται από την ψευδαίσθηση της χαλάρωσης, την ίδια στιγμή που το τσιγάρο προκαλεί στον οργανισμό υπερδιέγερση που τον εξαντλεί.

Οι συνέπειες μπορεί να επηρεάζουν εσάς ή/και τους γύρω σας και αφορούν θέματα υγείας, οικονομικά, μυρωδιές, καψίματα, κιτρινισμένα δόντια και πολλά άλλα. Φανταστείτε πώς θα είναι η κατάσταση σε 5, 10 ή 20 επιπλέον χρόνια συνέχισης του καπνίσματος. Προσπαθήστε να μπείτε στη θέση κάποιου που μόλις ενημερώθηκε ότι κινδυνεύει να πεθάνει σύντομα αν δεν το κόψει, ή που μαθαίνει πόση διάρκεια ζωής του μένει λόγω του καπνίσματος.

3) Αποσυνδέστε το σταδιακά από άλλες δραστηριότητες, όπως γεύματα, καφέ, ποτό, σεξουαλική επαφή, τηλεφωνικές συνομιλίες, και εργασία. Αποφύγετε να καπνίσετε ακριβώς πριν ή μετά από αυτές. Μπορείτε να βρείτε εναλλακτικούς τρόπους να πετυχαίνετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στις συνδεδεμένες στιγμές, όπως αναπνοές χαλάρωσης στη δουλειά. Για τις πρώτες μέρες της διακοπής είναι προτιμότερη  μια απόσταση από τη ρουτίνα, όπως η φάση των διακοπών.

4) Αντιληφθείτε το μέγεθος της πλύσης εγκεφάλου που έχουμε υποστεί τόσα χρόνια από άμεσες αλλά και έμμεσες διαφημίσεις καπνοβιομηχανιών όσον αφορά το πόσο απολαυστικό είναι το κάπνισμα και το πόσο δύσκολο είναι να το «κόψει» κανείς. Υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις ατόμων που τελικά εκπλήσσονται ευχάριστα όταν τελικά ξεμπερδεύουν εύκολα από αυτήν την εξάρτηση. Αποφύγετε να προδικάζετε αρνητικά την εξέλιξη της προσπάθειάς σας.

Να θυμάστε ότι είναι όλο κυριολεκτικά στο μυαλό μας. Δοκιμάστε να αντιστρέψετε τη σκέψη σας, τονίζοντας μέσα σας και την άλλη πλευρά. Όταν κοιτάτε κάποιον καπνιστή σκεφτείτε πόσο τον καθηλώνει ή τον καθυστερεί αυτή η συνήθεια. Ζηλέψτε τους μη καπνιστές και τους πρώην καπνιστές καλύτερα. Οραματιστείτε μια ζωή χωρίς τσιγάρο, πιο πλούσια σε συναίσθημα, γεύση, χρήματα και χρόνο. Αν δυσκολεύεστε να «γυρίσετε τον νοητικό διακόπτη» να θυμάστε ότι η ψυχοθεραπεία δύναται να παρέμβει και στις πιο καθηλωτικές εμπειρίες μας.

5) Λάβετε υπόψη όσα θα μπορούσαν να σταθούν εμπόδιο στην προσπάθειά σας και προετοιμάστε σχέδιο δράσης. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι επικίνδυνο να το ξαναρχίσετε μετά από κάποιον τσακωμό με σημαντικό πρόσωπο. Συχνά προκαλούμε τέτοιες αφορμές ασυναίσθητα και αναγνωρίζοντάς το έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες να αποφύγουμε την παγίδα. Μπορείτε να το συζητήσετε με τους οικείους, να γράψετε ένα γράμμα στον εαυτό σας για να σας συγκρατήσετε εκείνη τη στιγμή και να έχετε έτοιμες φυσικές και αληθινές πηγές χαλάρωσης, όπως βαλεριάνα σε τσάι, αφρόλουτρο/ντους, περπάτημα ή/και διαλογισμό.

6) Αποκλείστε την παγίδα υποτροπής του «ενός τσιγάρου ακόμα» ή της «μιας ρουφηξιάς μόνο». Είναι βέβαιο ότι έτσι όλοι άρχισαν και ξανάρχισαν το κάπνισμα. Σκεφτείτε ότι μια «τζούρα» από το «δηλητήριο» κοστίζει πολύπλευρα και υπερβολικά, ειδικά μακροπρόθεσμα. 

7) Φροντίστε και διευκολύνετε όσο μπορείτε τον εαυτό σας όποτε πιέζεστε. Επιτρέψτε - με μέτρο - παρασπονδίες σε άλλα θέματα, όπως ψώνια και φαγητό και μην κόψετε το κάπνισμα την ίδια περίοδο που υποβάλλετε στον εαυτό σας άλλες «στερήσεις» ή αλλαγές, όπως δίαιτα ή μετακόμιση. Καλομάθετε και επιβραβεύστε τον εαυτό σας βάζοντας στο πρόγραμμα δραστηριότητες που σας ηρεμούν και σας ευχαριστούν, παραδείγματος χάριν μασάζ και ποιοτικό χρόνο με φίλους και δημιουργείστε ευκολότερες συνθήκες, όπως μια γωνιά χαλάρωσης στο σπίτι με αντίστοιχες μυρωδιές και ήχους. Προτιμήστε αρχικά να βγαίνετε σε μέρη που ούτως ή άλλως δεν θα καπνίζατε, όπως κινηματογράφο και θέατρο.

8) Υπάρχουν πλέον ποικίλα βοηθήματα για τη διακοπή του καπνίσματος, όπως βελονισμός, ηλεκτρονικό τσιγάρο, ειδικές τσίχλες και αυτοκόλλητα, καθώς και χαλαρωτικά προϊόντα, όπως μπαλάκια anti-stress και μπεγλέρια/κομπολόγια που κρατούν τα χέρια σας απασχολημένα. Προτείνω, επίσης, βιβλία αυτοβοήθειας, όπως το παγκοσμίου φήμης ‘Ο Εύκολος Τρόπος να Κόψετε το Κάπνισμα’ του Allen Carr.

9) Τείνουμε να «ανταλλάζουμε» την μία εξάρτηση με κάποια άλλη. Λόγου χάριν, είναι συχνό φαινόμενο η διακοπή του καπνίσματος να συνοδεύεται από - προσωρινή - αύξηση του σωματικού βάρους. Προσπαθήστε να χάσετε κιλά πριν την προγραμματισμένη ημερομηνία διακοπής έτσι ώστε να έχετε περιθώριο να βάλετε λίγα χωρίς να επηρεαστείτε ιδιαίτερα σωματικά και ψυχολογικά. Πιθανώς να αντισταθμιστεί η επίπτωση αν για ένα διάστημα συνδυαστεί η διακοπή με στροφή προς προϊόντα διαίτης, καταναλώνοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, πίνοντας πολύ νερό ή/και προτιμώντας την πεζοπορία και την ποδηλασία έναντι του αυτοκινήτου.

10) Στην ερώτηση για το αν η διακοπή πρέπει να γίνει σταδιακά ή απότομα, συμβουλεύω να παραδειγματιστείτε από παλιές σας επιτυχίες ή αποτυχίες σε άλλα θέματα. Με άλλα λόγια, μπορείτε να ανακαλύψετε τί σας ταιριάζει κάνοντας αναδρομή στο παρελθόν σας. Συζητήστε με ανθρώπους που απεξαρτήθηκαν και πάρτε και άλλες ιδέες γιατί η λίστα είναι ανεξάντλητη…

Καλή επιτυχία!

ΕιρήνηΠική, BSc, MA, PhD (Cand.)

Ψυχολόγος με ειδίκευση στην Ψυχοθεραπεία

Διευθύνσεις: (1) Ειρήνης 68, Αγ.Παρασκευή, Αθήνα

(2) Ιπποκράτους 44, Αθήνα (κέντρο)

Τηλ. 6937132921, 2106084499

Web Page: www.facebook.com/eirini.piki

Email: eirini.piki@gmail.com

Skype Name: eirinipiki


Share |