25/05/2017

Πλάνο απώλειας βάρους και άσκησης 4 εβδομάδων

Συντάκτης: Χριστίνα Γιώτη, 14/03/2017

Πλησιάζει το καλοκαιράκι και εσείς ακόμη ανησυχείτε για τα επιπλέον παχάκια των εορτών; Καιρός να μπείτε σε πρόγραμμα και να χάσετε τα περιττά κιλά που σας βασανίζουν. Εμείς σας έχουμε το πρόγραμμα ασκήσεων που θα πρέπει κατά γράμμα να ακολουθήσετε:

ΔΕΥΤΕΡΑ
Στοχεύστε στον πισινό, τα πόδια και τους κοιλιακούς. 

20 λεπτά  cardio activity:  Εάν πηγαίνετε ήδη σε ένα γυμναστήριο, δοκιμάστε να κάνετε διάδρομο ή  ποδήλατο με ελάχιστη ή καμία αντίσταση. Εάν πάλι γυμνάζεστε  μόνοι σας, δοκιμάστε ένα ζωηρό βάδισμα η τρέξιμο.
20 squats: Τα χέρια να είναι σε ορθή γωνία σχετικά με το κορμό του σώματος σας. Με ίσια πλάτη ξεκινήστε να λυγίζετε τα γόνατα σας, ενώ οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ανασηκώνετε την φτέρνα σας διότι όταν κάνετε σκουατς, είναι σημαντικό να διατηρείτε το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας.
20 lunges: Σταθείτε με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας μέχρι ο δεξιός μηρός σας  να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το αριστερό πόδι σας.
25 dead lifts: Σταθείτε με τα χέρια σας ώστε να κρέμονται μπροστά από το σώμα σας με δυο βαράκια 3 k. για κάθε χέρι. Σκύψτε μπροστά από τη μέση σας μέχρι οι αρθρώσεις σας να ακουμπήσουν το πάτωμα και επαναλάβετε από την αρχική σας θέση.
40 κοιλιακούς
40 reverse curls:
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι μέχρι να είναι κάθετη σ 'αυτό. Σηκώστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τον πισινό σας δύο με τέσσερις ίντσες από το πάτωμα.

ΤΡΙΤΗ
Στοχεύστε στα χέρια και το στήθος
20 λεπτά: cardio activity
20  chest presses:
Ξαπλώστε στο πάτωμα με αλτήρες 3k. σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες σας , οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα πόδια  και καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, στρέψτε τις παλάμες ώστε να κοιτάζει η μια την άλλη. Επαναλάβετε την άσκηση αργά απ’ την αρχική θέση.
40 biceps curls:  (20 ανά σκέλος) κρατώντας ένα βάρος πέντε κιλών
 

ΤΕΤΑΡΤΗ
Στοχεύστε την πλάτη και τους ώμους σας
20 λεπτά: cardio activity

25 jumping jacks: κρατώντας σε κάθε χέρι ένα βάρος 5 κιλών σε όρθια στάση με τα χέρια να κοιτούν προς το πάτωμα ανασηκώστε τους ώμους σας και κατεβάστε με κυκλική κίνηση.
20 lateral raises: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας ένα βαράκι 3-5 κιλών σε κάθε χέρι. Γυρίστε τις παλάμες σας προς το σώμα σας, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω σε κάθε πλευρά μέχρι να φτάσει το ύψος των ώμων. Κατεβάστε αργά.
40 front raises (20 ανά σκέλος): Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας ένα βάρος 5 κιλών σε κάθε χέρι. Σηκώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας μέχρι να φτάσει το ύψος των ώμων, χαμηλώστε αργά, στη συνέχεια σηκώστε και χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι.
20 shoulder presses: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας ένα βάρος 5-κιλών σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων σας και λυγίστε τους αγκώνες σε ορθή γωνία, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι  μέχρι να είναι ευθεία, τότε κατεβάστε αργά.

ΠΕΜΠΤΗ
Στοχεύστε πάλι στις ασκήσεις της Δευτέρας για να εκγυμνάσετε πισινό, πόδια και κοιλιακούς.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
20 λεπτά : cardio activity
εάν παρατηρείτε ότι δεν πετύχατε το αποτέλεσμα που στοχεύατε σε κάποιο σημείο του σώματος σας επαναλάβετε την άσκηση που αντιστοιχεί για να το ενδυναμώσετε.

Μην ξεχνάτε τις διατροφικές σας συνήθειες, διότι παίζουν τεράστιο ρόλο στη διαμόρφωση του σώματός σας, θα πρέπει να συνδυάζετε τις προπονήσεις σας με μια υγιεινή διατροφή. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε αυτό το επταήμερο για να καθαρίσετε, πράσινη τροφή και υγρά, ή υγιεινά γεύματα σε γεμάτες η μέτριες μερίδες άπαχο όμως σε πρωτεΐνες, δηλ. δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά. Επίσης φροντίστε να μείνετε ενυδατωμένοι και να τροφοδοτήστε σωστά πριν και μετά την προπόνηση σας με ένα smoothie, ή ένα από αυτά τα υγιεινά σνακ μετά την προπόνηση.


Share |