23/10/2014

Ασκήσεις για ζέσταμα στο σπίτι

Συντάκτης: Άκης Αδαμόπουλος, 14/04/2011

Εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσετε τη γυμναστική σας. Πριν αρχίσετε να βγείτε για τρέξιμο, να σηκώνετε βάρη ή να κάνετε έντονες ασκήσεις, θα πρέπει να συντονίσετε το σώμα σας σε κατάλληλους ρυθμούς έτσι ώστε να μην υπάρξει κάποιος μυϊκός τραυματισμός. Αναφερόμαστε σε απλές ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν ακόμα και στο σπίτι σε σύντομο χρόνο. Ακόμα και όταν νιώθετε πιασμένοι, υποτονικοί ή έχετε την ανάγκη να αλλάξετε τη ροή του αίματός σας εφαρμόστε τις παρακάτω μεθόδους.

Διατάσεις-Stretching

Είναι από τους καλύτερους τρόπους για προετοιμασία πριν την άσκηση ή κάποιο άθλημα. Ενεργοποιούνται με τον τρόπο αυτό αρκετοί μύες και αποτρέπονται οι τραυματισμοί. Υπάρχουν διάφορες ομάδες στις οποίες μπορείτε να κάνετε πάνω από μια άσκηση για stretching. Αυτές είναι αυχένας, στήθος, ώμοι, χέρια, πλάτη και πόδια. Καθεμία από τις ομάδες αυτές έχουν και αρκετούς διαφορετικούς μύες που χρειάζονται εκγύμναση και συνεπώς δικαιολογούν το πλήθος των διαφορετικών ασκήσεων. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε μία άσκηση για κάθε ομάδα.

  • Αυχένας. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στο πλάι των ποδιών σας. Γυρίστε το λαιμό σας αργά προς τις δύο πλευρές, πρώτα τη μία και μετά την άλλη. Κρατήστε στη συγκεκριμένη στάση μιας πλευράς το κεφάλι σας για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετέ το 3 φορές.
  • Στήθος. Σταθείτε δίπλα σε μια πόρτα ή έναν τοίχο. Στη συνέχεια τεντώστε το δεξί σας χέρι και ακουμπήστε το στην επιφάνεια αυτή. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά και μείνετε σταθεροί για 10 ως 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο και με το αριστερό χέρι.  
  • Ώμοι. Σε όρθια θέση περάστε το ένα χέρι σας μπροστά από το σώμα σας στο ύψος του στήθους. Χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι πιέστε τον αγκώνα προς την αντίθετη ωμοπλάτη. Επαναλάβετέ το και για το άλλο χέρι και συνεχίστε να πιέζετε για 10 ως 30 δευτερόλεπτα.
  • Χέρια. Για να κάνετε έκταση τρικεφάλου θα πρέπει να περάσετε το ένα χέρι σας πίσω από το κεφάλι, λυγίζοντας το. Χρησιμοποιείστε το άλλο χέρι για να πιέσετε τον αγκώνα προς τα κάτω και κρατήστε το για 10 ως 30 δευτερόλεπτα.
  • Πλάτη. Το τέντωμα των μυών της μέσης μπορεί να προσφέρει μεγάλη ανακούφιση σε όσους έχουν πρόβλημα στη συγκεκριμένη περιοχή. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να τα φέρετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας και χρησιμοποιείστε τα χέρια σας για επιπλέον πίεση. Κρατήστε τη στάση αυτή για διάστημα 10 με 30 δευτερολέπτων.
  • Πόδια. Τα πόδια είναι η ομάδα με τις περισσότερες ασκήσεις για stretching. Τοποθετήστε το ένα πόδι πιο μπροστά από το άλλο. Λυγίστε το γόνατο στο πίσω πόδι και τεντώστε το μπροστινό. Τοποθετείστε όλο το βάρος στο γόνατο και πιέστε το μπροστινό πόδι στο ύψος του γλουτιαίου. Πιέστε για περίπου 10-30 δευτερόλεπτα.

 

Για την καλή κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα και για καλή εκκίνηση της γυμναστικής σας προσφέρονται τα Jumping Jacks. Πρόκειται ουσιαστικά για επιτόπια αλματάκια. Ενώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια στο πλάι των ποδιών σας. Αναπηδήστε επιτόπου ανοίγοντας τα πόδια σας. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Επαναλάβετε το άλμα και ξαναβρεθείτε στην αρχική σας θέση. Με 10 έως 15 επαναλήψεις θα έχετε πραγματοποιήσει ένα καλό ζέσταμα για γυμναστική. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχοινάκι για καλό ζέσταμα καθώς ενεργοποιούνται πολλοί μύες και είναι ταυτόχρονα διασκεδαστικό.. Για διατάσεις τετρακέφαλου στα πόδια μπορείτε να κάνετε και 3-4 επιτόπια καθίσματα έτσι ώστε να τους ενεργοποιήσετε αλλά να μην κουραστείτε. Ανάλογα βέβαια με το είδος άσκησης που θα κάνετε αξίζει να επικεντρωθείται και στην ανάλογη ομάδα

Η προθέρμανση εν κατακλείδι θα πρέπει να είναι ισορροπημένη. Δηλαδή τόσο έντονη ωστε να ανέβει η θερμοκρασία του σώματός σας άλλα όχι τόσο για να προκαλέσει κόπωση.


Share |